logo

Terapijsko hodanje s aterosklerozom

Dobar dan, dragi pretplatnici! Danas ćemo se dotaknuti teme o zdravstvenom šetanju, razgovarati o njezinim koristima. I kao i obično, dat ću vam nekoliko praktičnih savjeta.

Prvo, govorimo o jednostavnom hodanju.

Normalno hodanje je univerzalno sredstvo tjelesnog napora. Ona praktički nema kontraindikacija, ne treba posebnu odjeću i pribor. Uvijek preporučujem svojim pretplatnicima da hodaju više, a ne da koriste dizalo, automobil i javni prijevoz.

Usklađenost s takvim preporukama omogućit će vam da spriječite pojavu proširenih vena, kardiovaskularnih bolesti, respiratornih bolesti. Omogućuje vam da se osjećate snažno i samosvjesno.

Pješačenje je moguće i čak potrebno u bilo kojoj dobi. Ova se lekcija može uspješno kombinirati s poslom, prestaje 1-2 puta prije one koja vam je potrebna. Ako ste mlada majka, onda nema nikakvih problema, uzmite dječju kolica i idite na laganu šetnju do najbližeg parka. I dijete hoda, a vi se opustite! Oba udišu svjež zrak. Mnoge mame s kolicima samo sjede na klupi, iako je hodanje mnogo korisnije za tijelo i zanimljivije za sebe.

Zapamtite da svaka šetnja, bilo da je to put do trgovine, večernja šetnja parkom, zaustavljanje, radno mjesto itd., Donosi zdravstvenu korist! Uvijek misli o tome u svom umu. Programirajte se s takvim mislima. I bit će vam lakše prisiliti se na jednostavan hod.

Poboljšanje hodanja: razlika od jednostavnog hodanja

Postoji nešto poput rekreativnog hodanja. Rekreativno hodanje se donekle razlikuje od jednostavnog hodanja. Razlika se javlja u ritmu, pravilnoj tehnici hodanja, vremenu i pješačkoj udaljenosti, kao i učestalosti hodanja. To znači da je rekreativno hodanje neka vrsta sportskog treninga.

Zdravstveno hodanje također je podijeljeno u nekoliko tipova. Ovisno o brzini, ona je spora, srednja i brza. U isto vrijeme, rekreativno hodanje ne uključuje uporabu posebne opreme. Stoga, dragi pretplatnici, nemojte brkati s "švedskim hodanjem" (s štapovima).

Poboljšanje hodanja (hodanje za zdravlje) prirodni je, uobičajeni i fiziološki tip tjelesne aktivnosti za osobu bilo koje dobi i spola. Pokreti koje osoba izvodi prilikom hodanja su ciklički, tj. Različite mišiće tijela se naizmjence opuštaju i napinju, što omogućuje postizanje izvrsnog učinka treninga.

Fizička tjelovježba za vrijeme zdravstvenog hoda nije previše intenzivna i visoka, odgovara optimalnom za svaki mišić tijela, što jamči odsutnost preopterećenja i srodnih opasnosti, kao što su ozljede, prekomjerni stres, umor itd. Osim toga, promjenom brzine hodanja ili terena koji se koristi za hodanje, lako možete povećati ili smanjiti opterećenje, prebacujući ga iz načina vježbanja u štedljivo jačanje i obrnuto.

Tko treba zdravlje hodanje

Rekreativno hodanje preporučuje se apsolutno svim kategorijama ljudi, bez obzira na spol, dob, zdravlje, fiziološke značajke. Ne zaboravite da svaka osoba na planeti dnevno mora putovati najmanje 10 kilometara. Tek tada možete jamčiti svoje apsolutno zdravlje.

Naravno, ako ste zdravi, mladi i puni optimizma, preporučujem vam da se bavite vježbama trčanja, ići na bazen, ići na skijanje i slično. Ali ako imate bilo kakve bolesti, na primjer, kardiovaskularnog sustava, respiratornog sustava ili sustava za transport kisika, onda je bolje započeti tjelovježbu zdravim hodanjem. Postupno, tijekom vremena, prijeđite na brže vježbanje.

Također, rekreativno hodanje je korisno za starije osobe i za osobe koje pate od ekstremne pretilosti. Oni koji žele izgubiti na težini i produžiti život, učiniti ih sretnijima i uspješnijima, onda je zdravo hodanje samo za vas!

Prednosti rekreativnog hodanja za ljudsko tijelo

Poboljšanje hodanja uvelike je korisno za tijelo svake osobe, bez obzira na dob. Pomlađivanje hoda pomlađuje, sprječava pojavu kroničnih bolesti povezanih s dobi, normalizira pritisak, mobilizira sile, pomaže u održavanju snage i misli, pomaže u mršavljenju.

Poboljšanje hodanja pomaže aktivirati cijelo tijelo. Čak i prosječnim tempom, tijelo će doživjeti neusporedive koristi.

Za vježbanje izdržljivosti i poboljšanje rada kardiovaskularnog i respiratornog sustava, wellness hodanje je učinkovitije od raznih statičkih fizičkih aktivnosti (vježba na simulatorima, dizanje utega itd.). Pokreti tijela i mišić rade u zdravom hodu, šireći krv u sve organe i tkiva. Time se povećava opskrba organa i tkiva kisikom i hranjivim tvarima.

Osim toga, wellness hodanje potiče gubitak težine. Međutim, ako planirate izgubiti na težini, zatim, uz fizičku aktivnost, organizirajte pravilnu prehranu, uzimajući u obzir potrošnju kilokalorija dnevno.

Idemo dalje! Poboljšanje hodanja poboljšava raspoloženje i opće stanje tijela, kao i normalizira krvni tlak, sprječava aterosklerozu i smanjuje koncentraciju kolesterola u krvi. Dakle, osoba koja se bavi rekreativnim šetnjama doslovno ide jako daleko od srčanog udara, moždanog udara, ateroskleroze, tromboze i drugih bolesti kardiovaskularnog sustava.

Stoga je wellness hodanje optimalno vježbanje za dug i aktivan život bez tereta kroničnih bolesti. Što se tiče učinkovitosti održavanja normalnog funkcionalnog stanja kardiovaskularnog sustava i sprječavanja njegovih bolesti, hodanje je doslovno neusporedivo.

Prednosti dnevne šetnje za 30-40 minuta za ljudsko tijelo je postići sljedeće pozitivne učinke:

Pojačava se srčani mišić, poboljšava dotok krvi u sve organe i tkiva, a količina kisika i hranjivih tvari se povećava;

Sprječava srčani udar, moždani udar i vaskularnu tromboemboliju;

Smanjuje se razina kolesterola u krvi;

Rizik od razvoja dijabetes melitusa tipa 2 smanjuje se za 30-40%;

Smanjen rizik od razvoja raka dojke kod žena;

Smanjen rizik od raka prostate kod muškaraca za 50%;

Smanjen rizik od raka debelog crijeva kod muškaraca i žena;

Poboljšava se proces probave i normalizira se pravilnost stolice;

Smanjen rizik od razvoja glaukoma;

Smanjeni intraokularni tlak;

Osjećaj izoliranosti i bespomoćnosti je zaustavljen;

Spavanje se normalizira i nesanica nestaje;

Povećava se očekivano trajanje života i njegova kvaliteta;

Poboljšava se opće zdravstveno stanje;

Povećava se sposobnost pluća i dubina disanja;

Kosti, zglobovi i kralježnica su ojačani, što smanjuje rizik od prijeloma, dislokacija i drugih traumatskih ozljeda mišićno-koštanog sustava;

Imunitet se poboljšava zbog učinka stvrdnjavanja, zbog čega je osoba rjeđe i lakše tolerira prehlade i sezonske respiratorne bolesti;

Jača mišićni okvir i povećava izdržljivost;

Proces starenja usporava;

I to nisu svi učinci rekreativnog hodanja, već samo glavni i najznačajniji. Nadam se da sada ne sumnjate hoće li se uključiti u zdravstveno hodanje?! Čini mi se, i tako je sve očito.

Kao što je gore navedeno, praktički nema kontraindikacija za zdravstveno hodanje. Poboljšanje hodanja može prouzročiti štetu samo ako ste zanemarili sigurnosna pravila: stavite neudobne cipele ili odjeću, ne uklanjajte nakit, prebrzo povećavajte tempo.

Uz vrlo brzo hodanje postoji opasnost od oštećenja koljena, pa držite oko na koljenima. Hodajte mirno. Ako su koljena počela boljeti, bolje je konzultirati se s liječnikom, saznati uzrok bolesti, i ukloniti ga, ponovno krenuti u wellness šetnju.

Tehnika wellness hodanja

Poboljšanje hodanja ne smije se miješati s ležernom šetnjom prije spavanja ili poboljšati apetit, budući da se radi o različitim vrstama tjelesne aktivnosti. Razmotrit ćemo tehniku ​​i pravila rekreacijskog hodanja, jer su prednosti ovog tipa kretanja vrlo velike, a sve ostale mogućnosti za hodanje zapravo su njegove sorte. U ovom članku naučit ćete kako hodati za zdravlje.

Stopala, držanje tijela, ruke i torzo prilikom hodanja.

Kada dobro hodate, morate držati svoje tijelo u ispravnom položaju, naime, ispraviti leđa, lagano smanjiti lopatice, stegnuti trbuh i staviti glavu tako da je brada paralelna s podom. Zatim, bez promjene usvojenog položaja, lagano pomičite tjelesnu težinu prema naprijed, tako da je fokusirana na gomile stopala i prstiju.

U principu, pravilna raspodjela tjelesne težine može se postići na jednostavniji način. Da biste to učinili, pokušajte stajati na prstima na ravnim nogama i čim osjetite da je težina pomaknuta prema naprijed kako biste mogli podići pete s poda, trebali biste se zatvoriti u tom položaju, jer je to ispravna raspodjela tjelesne težine za hodanje. Nakon što ste zauzeli potrebnu poziciju, trebali biste je držati dok ne završite sesiju hodanjem.

Morate hodati dobrim tempom, energično preuređujući noge. Prilikom koraka najprije morate izvući bedro jedne noge. Odmah nakon toga, treba istodobno poravnati koljeno iste noge, a s drugom nogom, koja je bila iza tijela, odgurnuti se od zemlje, dižući se do nožnog prstiju.

Nakon guranja, noga koja je bila naprijed mora biti u ispravljenom položaju kako bi peta stavila na tlo, tako da je nožni prst okrenut prema gore. Noga, koja se pojavila iza, čini se potpuno izravnana i stavljena na čarapu. U ovom trenutku, tjelesna težina je koncentrirana između dvije noge, tj. Osoba ne može podići nijednu od njih bez da najprije pomakne težište.

Iz tog položaja težina tijela se prenosi na nogu koja je ispred. Da biste to učinili, stopalo prednjeg stopala brzo se spušta na tlo, počivajući na tuberkulama prstiju i vanjskoj površini. U isto vrijeme, noga ostaje ravna. Noga ostavljena iza je savijena u koljenu i prednji dio bedra je izvukao za sljedeći korak. Nakon što se kuka ukloni, noga se ispravlja u koljenu, a dok se gura s drugom nogom, spuštaju je s petom prema tlu itd.

Zahvaljujući trzanju stopala, koje se pojavljuje iza, čini se da je korak dugačak, elastičan i elastičan. Noga pri hodu djeluje kao da se stalno kotrlja od pete do pete.

Nemoguće je odmah staviti cijelo podnožje pješačke staze (smještene sprijeda) na tlo, prvo se morate nasloniti na petu i tek nakon toga prenijeti tjelesnu težinu na zglobove prstiju.

Noga stražnjeg stopala, ispred podupirača prednjeg stopala, podignuta je na petu do nožnog prsta, te u tom položaju daje tijelu udarac prema naprijed kako bi se gurnuo prednje stopalo što je više moguće. I tek kada prednja noga počiva na tlu s petom, cijela tjelesna težina počinje se prenositi na nju, za koju se stopalo postupno spušta do temelja. I u trenutku kada je stopalo prednjeg stopala potpuno na tlu, stopalo stražnjeg stopala, koje je u položaju na prstima, odlazi s poda i počinje nositi bedro prema naprijed kako bi izvelo sljedeći korak.

Kada hodate, pokušajte staviti pete na jednu izmišljenu liniju koja teče između vaših nogu (kao što to čine modeli, hodajući modnom pistom na modnim revijama). U isto vrijeme, potrebno je lagano okrenuti čarape prema van, ali ako to ne uspije, onda je sasvim moguće da se zaplete, jer to neće utjecati na hodanje na negativan način.

Tijekom wellness šetnje ne smijete opuštati koljena, uvijek trebate potpuno poravnati jogging nogu, što se događa tijekom sljedećeg koraka iza tijela. Tijekom wellness hoda bolje je savijati ruke u laktovima i pomicati ih na suprotan način s nogama (to jest, kada je desna noga ispred, a lijeva ruka odgovara njoj, itd.).

Trebate gledati prema naprijed, ne pod noge, a vaše lice tijekom wellness šetnje treba ostati opušteno, a ne napeto. Tijelo, noge i ramena trebaju biti u dobroj formi, ali ne lice i ruke. Ne pokušavajte produžiti korak pokušavajući staviti stopalo naprijed koliko god je to moguće. Ova tehnika hodanja je nepravilna i traumatična.

Dah kad hodate. Kako disati pri hodanju

Također je važno pratiti dah dok hodate. Disanje tijekom hodanja mora biti ritmično, u istom ritmu hodanja. Ako je zrak prljav, u njemu ima puno prašine, ili je hladan ili vjetrovit, a onda udišite nosom i izdahnite ustima. I tako, u načelu, nema definitivnih preporuka u vezi s disanjem. Možete disati kroz nos ili usta. Ali, naravno, bolje je pokušati disati kroz nos, jer tempo kretanja tijekom zdravstvenog hodanja nije visok u usporedbi s trčanjem.

Ispravno disanje prvo će zahtijevati dosta ozbiljan napor, ali nakon nekog vremena naviknut ćete se na određeni način disanja i ritam udisanja, koji će vam omogućiti da više ne kontrolirate taj proces.

Međutim, na početku nastave treba strogo kontrolirati da pri hodu na ravnom terenu udisaj traje 4-5 koraka, a izdisanje traje 5-6 koraka. Ako se osoba penje na planinu, onda je potrebno da udisaj bude duži od izdisaja, a tijekom spuštanja, naprotiv, izdisaj mora biti duži od udisanja.

Tijekom wellness šetnje ne smije doći do zadihanja. Ako se pojavi kratkoća daha, trebate smanjiti tempo hodanja. Bolje je hodati sporijim tempom nekoliko dana ili tjedana, trenirajući svoju izdržljivost kako bi se u budućnosti brže kretali, umjesto da dobivate teške komplikacije iz prvih razreda.

Optimalni ritam disanja je takav da osoba treba biti u stanju govoriti u procesu kretanja, ali ne može pjevati. Prema tome, ako osoba ne može govoriti dok hoda, onda treba smanjiti tempo i brzinu kretanja, a ako može pjevati, onda je, naprotiv, potrebno dodati korak.

Koliko vremena i kilometara trebate hodati dnevno

Wellness hodanje će biti dobro samo ako prođete određeni broj kilometara dnevno, tjedan i mjesec dana. Za to morate računati.

Dakle, s koliko vremena i koliko udaljenosti trebate putovati dan do zdravog hoda donosi zdravstvene prednosti? Za zdravu osobu koja je posvećena očuvanju zdravlja i zdravlja, preporučujem hodanje svaki dan, ostavljajući samo jedan ili dva dana u tjednu za odmor.

Ovisno o vašoj kondiciji, izdržljivosti i zdravlju, morate hodati od 5 do 10 km dnevno, ili svaki drugi dan. Također preporučam korištenje cross country-a pri hodanju, naizmjenično spuštanje, uspon i ravnu površinu.

Osobama s kardiovaskularnim bolestima savjetujemo da počnu hodati po ravnom terenu, postupno povećavajući udaljenost, brzinu hodanja i dodajući kretanje duž uspona i spusta.

Bolje je da zdravi ljudi hodaju brzo, stavljajući glavni naglasak na tempo kretanja, a oslabljeni i oboljeli od kroničnih bolesti, naprotiv, preporučuje se da je hodanje relativno sporo, s glavnim naglaskom na udaljenosti.

Brzina hodanja podijeljena je na sljedeće vrste: vrlo sporo - 60 - 70 koraka u minuti; Spora - 70 - 90 koraka u minuti; Prosjek - 90 - 120 koraka u minuti; Brzo - 120 - 140 koraka u minuti; Vrlo brzo - više od 140 koraka u minuti.

Ako je osoba starija od 35 godina i nikada prije nije igrala sport, onda bi trebao početi s vrlo sporom šetnjom. Ako je osoba starija od 35 godina u dobroj fizičkoj kondiciji, ili se vrlo polagano hodanje čini previše lakim za njega, onda biste trebali početi s sporim hodanjem.

Ljudima mlađim od 35 godina također se savjetuje da krenu polako. U prvom tjednu morate hodati pola sata u odabranom ritmu. Zatim svaka dva tjedna morate povećati vrijeme hodanja za 5 minuta, a tempo - za 5 koraka u minuti, čime se produžuje udaljenost.

Zapamtite da je svako vrijeme pogodno za rekreativno hodanje. Potrebno je samo oblačiti u skladu s temperaturom zraka, vlagom i brzinom vjetra. Šetnja optimalno 1 sat prije jela ili 1,5 do 2 sata nakon jela. Međutim, potrebno je odabrati vrijeme za hodanje tako da se šetnja završi 2-3 sata prije spavanja. S redovnim satovima treba ići u različito doba dana.

To su svi dragi sljedbenici sporta i zdravog načina života! Hodajte češće. Uključite se u fizičku kulturu, a ako ste mladi, slobodno se bavite sportom. I nikad se ne razbolite! I kako to postići, možete saznati na stranicama bloga! Sretno u vašim nastojanjima!

Ako vam je ovaj članak pomogao, podijelite ga s prijateljima!

Rekreativno hodanje - što bi to trebalo biti?

Poboljšanje hodanja je sjajan način da vaše tijelo dovede u ton i poboljša vaše zdravlje. Ali ipak, svaka osoba već svaki dan prolazi određenu udaljenost nogama? Samo koristi od ovog postupka nisu sve. Zašto? Možda nešto nije u redu?

Što je hodanje korisno?

Zapravo, medicinsko hodanje i hodanje, na primjer, za rad je jedno te isto, uz iznimku nekih nijansi. Da biste najbolje iskoristili šetnju, upotrijebite neke dokazane savjete.

Tehnika kretanja

Da se vaši mišići ne umore, slijedite ispravan stav. Povucite natrag zdjelicu, prsa prema naprijed, poravnajte ramena. Ponekad je potrebno dosta vremena za hodanje. Stoop u ovom slučaju brzo vas umoriti, a na leđima i ramenima bit će neugodne boli. Takvo hodanje samo daje stres.

Dužina koraka, odaberite sebe. Vašim rukama treba dati slobodu. Nemojte ih ograničavati. Ako želite pomicati ruke dok hodate - učinite to. Nema potrebe da ih križate na prsima ili stavljate u džepove. Neka vam se ruke pomiču sa svakim korakom.

Ako želite povećati učinak spaljivanja masnoće, kupite štapove i idite na nordijsko hodanje.

dah

Kako pravilno disati tijekom hodanja: udisati kroz nos, izdisati kroz usta. Naviknite se na taj ritam, upravo tako dišu dok trče.

Čak i oni koji imaju začepljen nos u mirovanju često mogu bez kapljica vazokonstriktora. Imajte na umu da tijekom vježbanja postaje lakše disati - magija, da?

Kako biste bolje prozračili pluća, povremeno udišite što je moguće više zraka, a zatim udahnite. Stalno tako da nije potrebno disati - glava se može vrtjeti. Ali jednom svaka 2-3 minute - vrlo korisno. Samo diši polako i duboko. Ako obratite pozornost na svoje disanje, prednosti hodanja uvelike će se povećati.

Brzina i puls

Važno je uzeti u obzir kakav bi trebao biti puls prilikom hodanja pješice. Na njegovu vrijednost utječe brzina vaših koraka i osobitosti ceste (nagib, pokrivenost, itd.).

Zdravi ljudi ima smisla odabrati opterećenje kada će hodanje biti malo teško, ali udobno. To jest, treba biti teško imati dug razgovor dok hodate, ali u isto vrijeme trebali biste moći reći nekoliko fraza.

Puls možete pratiti na temelju njihovih osjećaja. Ako vam se nelagoda pojavi u prsima - prebrzo idete. I najbolje od svega, koristite monitor otkucaja srca. Pobrinite se da vaše srce ne pobijedi brže od 100 otkucaja u minuti. Hodanje je optimalno. Daljnje ubrzanje srca je tipično za trčanje.

Za fizički pripremljenu osobu, kardio-implicira prilično visoku stopu.

Osobe sa srčanim bolestima trebaju pažljivo promatrati otkucaje srca. Pobrinite se da imate normalan puls (80–90 otkucaja u minuti) dok hodate. To daje dodatno jamstvo da se ne možete oštetiti. Tijekom vremena, kada kardiovaskularni sustav postane malo jači, možete povećati tempo hodanja.

Ovisno o vašoj kondiciji i zdravstvenom stanju, optimalna stopa za vas će biti različita. Ovisnost je jednostavna - što je bolji vaš trening, to ćete brže ići. U prosjeku, brzina hodanja je 4-7 km na sat. Prednost brzog hodanja nije samo zdravlje, nego i učinci treninga na tijelo.

A učinak oporavka postiže se činjenicom da srce počinje tući malo aktivnije nego u mirovanju, a pluća su duboko ventilirana.

Zdrave misli

Raspoloženje i raspoloženje igraju veliku ulogu u svakom poslu. Recimo, čak ni velika, ali odlučujuća. Ako učinite nešto bez raspoloženja, rezultat će biti slab, možda čak i potpuno neuspješan.

Trebali biste se usredotočiti na svoje osjećaje dok hodate, shvatiti da se liječite, da je vaš put zdravstvena šetnja, a ne putovanje od točke A do točke B. Tada će se vaše tijelo „podesiti“ na samoizlječenje. Naše misli određuju naše postojanje, što god skeptici kažu. Za neke neka to bude neka vrsta magije, a za druge složeni fiziološki procesi povezani s hormonalnom regulacijom. Da, s njom je. Ideja prilagođava tijelo određenom načinu rada, a to je djelomično i bit psihoterapijskog auto-treninga.

Ako samo odete negdje, a vaše se raspoloženje ne može nazvati dobrim, to nije zdravstveni događaj.

Uvjeti okoline

Ako ste prošetali u hladnom ili vlažnom vremenu, vjerojatno će vas prehladiti. Ovdje nema ničeg zdravlja. Iako, zbog pravde, vrijedi reći da za neke takva šetnja može prouzročiti otvrdnuće djelovanje. U nekim. Ostatak je po cijeloj ORZ. A ako navlažite noge i dobro se smrznete, rizikujete, općenito, da se razbolite u potpunosti.

Dakle, hodanje za zdravlje znači dobro i toplo vrijeme, ugodne uvjete. Ako živite u sjevernoj regiji, kupite set odjeće koja će vas pouzdano zaštititi od kiše i hladnog vjetra.

Poboljšanje hodanja umjesto lijekova je važno kada ste odgovarajuće odjeveni. Ako je u toploj sezoni bilo moguće hodati gola - to bi bilo najbolje odijelo. Ali u našem svijetu nećete razumjeti. Stoga kupite udobne i kvalitetne stvari namijenjene aktivnom načinu života.

Potrebno je da odjeća izvuče vlagu, zadrži toplinu u hladnim vremenima i ohladi u vrućem vremenu.

Ako putujete na velike udaljenosti, donesite ruksak s bocom vode. To će spriječiti dehidraciju.

Vrlo važan čimbenik u vanjskom okruženju je zrak, točnije stupanj njegove čistoće. Malo je vjerojatno da će vam šetnja u blizini tvornice boja pomoći. Naprotiv, čak možete osjetiti svrab u nazofarinksu i težinu u prsima. To nije dobra, nego očita šteta. Isto se može reći i za šetnje uz cestu. Najbolje mjesto je park ili šuma.

Uostalom, svi znamo da su biljke fotosintetike. Dajte im puno sunčeve svjetlosti i oni doslovno oksigeniraju svoju okolinu. Samo smo pri ruci. Svaka trava, a osobito drvo, stvara kisik tijekom svog zelenog razdoblja.

Neke bilješke

  1. Hodanje će biti vrlo produktivno ujutro. Osnažit će se prije radnog dana i ubrzati metabolizam. Dakle, možete jesti više hrane i ne brinuti se o svom liku.
  2. Hodanje je dobro za gubitak težine. Duge šetnje dobra su prilika za trošenje dodatnih kalorija.
  3. Ako imate ravna stopala, nabavite ortopedske uloške. Bez njih je štetno hodati dugo vremena. Ako bol u zglobovima - pokušajte ih ne preopteretiti.
  4. Hodanje može donijeti ne samo dobrobit, nego i štetu. Da, šteta može biti uzrokovana ovim sigurnim načinom kretanja, ako se stalno iscrpljuje.

Učinak hodanja po tijelu

Osim u ekstremnim slučajevima, svaka šetnja je dobra za zdravlje. Može li hodanje pomoći u razvoju kardiovaskularnog i dišnog sustava - da, donesite mišiće u ton - da, poboljšajte raspoloženje - također da.

No, hodanje umjesto droge, nažalost, ne može uvijek biti korišteno. Recimo samo da hodni način kretanja pomaže u početnim stadijima mnogih bolesti i služi kao njihova prevencija. Ali kada se bolest već pokazala, ovaj lijek više nije tako učinkovit. Drugim riječima, uvijek je lakše spriječiti nego liječiti.

Da bismo bolje razumjeli kako je hodanje korisno, pogledajmo kako to općenito utječe na naše tijelo.

Mehanizam djelovanja hodanja:

  • Poznata je korist od šetnje za srce - ona trenira u vrlo lojalnom načinu rada.
  • Disanje kada hodate malo dublje nego u mirovanju. To znači da su naša pluća ventilirana. Jeste li znali da postoji tzv. Preostali volumen pluća? U mirovanju, dio zraka je stalno u plućima i ne izlazi iz njih čak ni tijekom procesa izdisaja. Hodanje također omogućuje učinkovito ažuriranje gotovo cijelog volumena pluća.
  • Ubrzanje pulsa omogućuje da krv brže i učinkovitije isporučuje hranjive tvari i kisik do stanica i tkiva tijela.
  • Mišići su napeti. To nije dovoljno da rastu, ali je dovoljno da se osigura da nisu u dobrom stanju.
  • Opterećenje zglobnog sustava stimulira obnovu i regeneraciju hrskavičnog tkiva.
  • Hodanje je također korisno za muškarce i žene jer kretanje nogu poboljšava cirkulaciju krvi u zdjelici, pomažući eliminirati stagnaciju.

Pješačka nastava - 1. Donošenje odluka

Što trebam učiniti da spriječim napad artritisa i da se bolest povuče? Pratite dijetu. I što još? Uz pomoć fizikalne terapije, obaviti rad na rehabilitaciji zahvaćenog zgloba - vratiti maksimalno mogući raspon pokreta. Za to je potrebno poboljšati stanje krvnih žila, povećati snagu mišića i ligamenata oko zahvaćenog zgloba.

U cilju prevencije i liječenja artritisa (artroze) nudi se najjednostavnija i vrlo učinkovita vježba - hodanje.

"Brzo hodanje", reče Paul Bragg, "je kraljica tjelesnog vježbanja. Ni u jednoj drugoj vježbi takvo savršenstvo nije postignuto u radu koordinacije mišića, cirkulacijskog sustava, poput hodanja."

Medicinska šetnja poboljšat će pokretljivost vaših zglobova, ojačati mišićno-ligamentalni korzet, ojačati srčani mišić, poboljšati tjelesni metabolizam i potaknuti zacjeljivanje.

Možete početi raditi ovu vrstu vježbe u bilo kojoj dobi. Glavna ograničenja su: prvo je vaše zdravstveno stanje; druga i najvažnija je vaša želja za oporavkom.

Terapijsko hodanje. Što je ovo?

Što se podrazumijeva pod riječima "terapijsko hodanje"?

Ovaj pokret je u određenom, ubrzanom ritmu s kontrolom opterećenja i reakcijom na to opterećenje vašeg tijela. Ova vježba se može provoditi i namjerno iu procesu dnevnih pokreta - na poslu, kod kuće, u trgovini, tijekom šetnje.

Potrebno je iskoristiti svaku priliku za takve aktivnosti. Dugotrajno zadržavanje na svježem zraku ima snažan učinak učvršćivanja za vaše tijelo.

Za to će vam se zahvaliti prije stotinu godina - zdravlje, dobro raspoloženje i želja za životom i uživanjem u životu. Više o tome možete pročitati u članku "Stvrdnjavanje zrakom".

Osim toga, svaki sat hodanja poboljšava stanje mišićno-koštanog sustava.

Kao što je navedeno u članku "Uzroci artritisa", jedan od čimbenika koji doprinose razvoju ove bolesti je prekomjerna težina. Uporaba dugotrajnih dijeta sama po sebi neće postići rezultat mršavljenja. Potrebna je dodatna tjelesna aktivnost.

Medicinske staze za hodanje pružit će vašem tijelu dozirano opterećenje, koje će, dok se održava dijeta, pomoći u rješavanju problema prekomjerne težine i izbjegavanja recidiva ili rizika od artritisa.

Sat vremena hodanja brzinom od 100 do 120 koraka u minuti troši u prosjeku 250 do 300 kalorija, što ovisi o spolu, dobi i težini osobe.

Za istih 60 minuta terapijskog hodanja u prosjeku se spali 40 grama masti. Ovaj pokazatelj ne treba miješati s gubitkom težine, što će biti mnogo više zbog gubitka vode u tijelu i ovisit će o tempu, vremenu, prevaljenoj udaljenosti i količini tekućine u tijelu.

Zašto hodanje, ne trčanje?

Evo nekih prednosti u korist predložene tjelovježbe u usporedbi s prikazivanjem:

- manje utjecaja na zglobove nogu;

- stupanj istezanja ligamenata i mišića stražnje površine bedra i potkoljenice uslijed poravnavanja nogu pri hodu je veći, što znači da im se više opskrbljuju hranjivim tvarima;

- amplituda pokreta ruke. Dakle, uključenost cijelog ramenog pojasa više. U tom smislu, indikativna je sve popularnija vrsta vježbanja u Rusiji - nordijsko hodanje ili nordijsko hodanje;

- opterećenje mozga, srca i pluća pri hodu je mnogo manje.

Pješačka brzina

Izraz "hod hodanja" znači broj vaših koraka po jedinici vremena. Kontrola ovog parametra može se provesti na najjednostavniji način - drugom rukom sata ili tajmerom mobitela s brojanjem koraka u određenom vremenskom razdoblju. Obično se ovo vremensko razdoblje uzima kao jedna minuta. Zato je prikladnije brojati.

Drugi način kontrole brzine hodanja je korištenje posebnog pedometra, koji će sam izračunati koliko ste koraka poduzeli za određeno vremensko razdoblje.

Pedometri su minijaturni elektronski ili mehanički brojači koraka, ojačani posebnom trakom na cipeli ili izravno na stopalu. Koja vam je metoda kontrole pristupačnija i više joj se sviđa, pa je upotrijebite.

Kao opterećenje na tijelo smatra se tempo hodanja i vrijeme provedeno na prolazu u zadanom ritmu određene udaljenosti. Reakciju vašeg tijela karakteriziraju subjektivni i objektivni pokazatelji.

Subjektivni pokazatelj je vaše blagostanje tijekom kretanja i nakon pređene udaljenosti. Nedostatak vrtoglavice, neprirodne bljedilo, bol u zglobovima i srce će vam reći da je teret koji odaberete unutar vašeg dosega. Kako optimizirati opterećenje za vrijeme hodanja - više o tome kasnije.

Puls pri hodu

Objektivni pokazatelji stanja tijela, koji su podložni vašoj kontroli - to je vaš broj otkucaja srca pri hodanju i 5 do 10 minuta nakon prolaska udaljenosti. I također - vaš krvni tlak.

Možete pratiti broj otkucaja srca pomoću ručnog sata ili štoperice. U prodaji su i posebni uređaji - pulsomeri ili pulsni oksimetri. potonji, pored otkucaja srca, mjeri zasićenje kisikom arterijskog hemoglobina (SpO2)

U pravilu se nose na ruci i imaju mogućnost pokazati očitanja u on-line modu. S takvim uređajem pri ruci, ne morate se zaustavljati, mjeriti i vršiti izračune. Da bi se pojasnio rad željenog parametra, samo jedan pogled na zaslon.

Za mjerenje krvnog tlaka morate imati monometar kod kuće. Optimalni učinak ovog parametra je 120/80 mm Hg. Čl. Ali svaka osoba ima svoj, tzv. Radni pritisak. Na njega i treba se usredotočiti.

Puls pri hodu ne bi trebao biti veći od sljedećeg izračunatog iznosa: od 180 oduzmite vašu dob u godinama.

Primjer 1: dob 70 godina. 180 minus 70 dobivamo gornju granicu pulsa kada hodamo 110 otkucaja u minuti.

Primjer 2. 42 godine: 180 minus 42, dobivamo 138 otkucaja srca u minuti.

Primjer 3: dob 25 godina. 180 minus 25 jednako je 155 pogodaka.

Ali to su marginalni brojevi. Ako imate puls kada hodate više indikacija da izračunate pomoću gornje formule, preporučuje se da se zaustavi, dobro diše, izravnate grudi i odmorite se. Nadalje djelovati na dobrobit.

Glavna stvar - ne preopterećenje tijela. Uključite se u vježbu postupno. Nastava se održava redovito. Dobra smjernica, osobito u početnoj fazi, bit će poznata izreka: "Polako i mirno, nastavit ćete."

Vaša je odluka da ostanete zdravi ili ne?

Kako brzo procijeniti stanje vašeg fizičkog zdravlja drugim parametrima? O tome možete saznati klikom na vezu. Članak opisuje takve pokazatelje kao:

Kako odrediti duljinu udaljenosti bez mjerne trake? O tome - u članku "Šetnja sati - 2".

"Medicinsko" hodanje

Kao i uvijek, sve je jednostavno, ali ipak, oporavak od hodanja neće biti učinkovit bez poštivanja niza dodatnih uvjeta.

Na vlastito iskustvo, bio sam uvjeren da prijelaz iz stanja odmora u hodanje treba provoditi tek nakon potpune obnove tijela, odnosno nakon prirodnog noćnog odmora. Inače dolazi do brzog umora i pogoršanja zdravlja. U ovom slučaju, moći ćete vrlo jednostavno procijeniti svoje stanje: obično, ako ste doista u potpunosti odmarali, tijelo će od vas zahtijevati da se pomaknete na aktivne pokrete. Promjene u disanju također će poslužiti kao trag: obično kad se probudite, jecanje i ispravno disanje u nosu znatno slabe, ili čak potpuno nestaju. Da biste vratili pravilno disanje, jednostavno se pokrenite. Dakle, prvi uvjet: da bi pokret zaista koristio vama, nužno je da prijelaz u pokret bude prirodna unutarnja potreba.

Isprva sam se bojao preopteretiti tijelo i hodao vrlo polako. No, kako se ispostavilo, kao šetnja "kornjača korak" - nije najbolji asistent. Nema terapijskog učinka. Dakle, drugi uvjet: pokret mora biti vrlo aktivan i intenzivan. U slučaju da imate dovoljno dobar odmor za noć, aktivnost tijekom dana će biti karakteristična za vas: tijelo je puno energije i nastoji ga izraziti u akcijama.

Nakon tjedan dana “iscjeljivanja” hodanja, počeo sam pratiti svoja postignuća. Primijetio sam vrijeme i provjerio koliko se svaki dan povećava moje radno opterećenje. No ubrzo sam shvatio da sam, usredotočujući se na rezultat, zanemario potrebe svoga tijela i, nevoljko, počeo sam ga preopterećivati. Stoga, treći uvjet: zaboraviti na rezultat. Sam proces brzog hodanja moćan je alat za oporavak. Koliko dugo će trajati nije toliko važno. Kakva udaljenost hodate je također nevažna. Idite dok uživate u pokretu. Prisilni prekidi u obliku čekanja na zeleni svjetlosni signal nisu smetnja, pauza ne čini proces hodanja manje učinkovitim. Pokret treba odmah prestati s prvim znakom umora. Nemojte mjeriti prevaljenu udaljenost, ne koristite štoperice, ne pokušavajte umjetno produžiti motornu aktivnost. Idete onoliko koliko vaše tijelo zahtijeva. Najvjerojatnije će svaki dan vaši "rezultati" biti različiti, pa ih jednostavno zaboravite.

Hodanje samo po sebi je alat za oporavak samo za praktički zdrave ljude. Ljudi koji pate od bilo koje bolesti moraju kombinirati hodanje s jecanjem. Kao što praksa pokazuje, ovi mehanizmi prirodne samoregulacije savršeno se kombiniraju: hodanje "tempom" čini se da "traži" korištenje jecajućeg disanja, a u slučajevima kada je nemoguće "uključiti" plačljivo disanje, tijelo će se pobrinuti za pojavu pravilnog nosnog disanja,

Zašto je ova kombinacija tako važna? Prilikom brzog hodanja, osobito u kombinaciji s jecanjem disanja, odvija se najaktivnija prehrana svih organa i sustava, što znači da se provodi liječenje već postojećih bolesti i opće poboljšanje tijela.

Hodanje je najkorisnije kada se kombinira s kratkim stazama. Kada radite ove radnje, lako možete razumjeti vaše stanje. Ako u nekoj fazi imate želju za trčanjem, učinite to odmah. Nastavite s prvim znakovima umora, osjećajući da idete u šetnju.

Prirodno mijenjanje fizičkog i mentalnog rada

Nitko se neće usprotiviti činjenici da je ispravno mijenjanje tjelesnog i mentalnog rada, odmora i vježbanja najvažnije sredstvo za održavanje zdravlja. Čini se da je na ovom području sve već dugo proučavano i shvaćeno. Uopće ne. Prirodni lijek me još jednom natjerao da ovaj aspekt liječenja razmotrim mnogo šire.

Na temelju vlastitog iskustva, Jurij Vilunas je primijetio da je tijekom noćnih buđenja, posebno kada ih prati jecajno disanje i impulzivna samo-masaža, osoba sposobna za vrlo aktivnu, čak i za reći, nepremostivu aktivnost mozga. Potreba za intelektualnim radom proizlazi iznutra, na umu dolaze najhrabrije odluke i originalne ideje. Na temelju tih zapažanja, Vilunas zaključuje da je takva intelektualna napetost sastavni dio procesa oporavka koji se događa u tijelu tijekom noćnog odmora. Ta intelektualna "eksplozija" doprinosi opskrbi mozga potrebnom energijom za oporavak, i čim završi obnova, intenzivna intelektualna aktivnost prestaje.

Ta značajka, kaže Vilunas, svakako treba iskoristiti za zdravlje. Primijećeno je da kada osoba, osjećajući fizički umor (primjerice dok hoda), odmah pređe u mentalni rad, procesi oporavka u njegovom tijelu idu mnogo učinkovitije, a produktivnost same aktivnosti mozga je mnogo veća. Dakle, mehanizam mozga može se usporediti s mehanizmima kretanja: intenzivna aktivnost, koju diktira unutarnja potreba, zamjenjuje se nekom vrstom "intelektualnog zamora". S fiziološkog stajališta, početak takvog umora ne znači da imate krizu ili ste preopterećeni. Samo je tvoj mozak dobio sve hranjive tvari koje su mu potrebne i "isključen". Pokušaji da se nastavi misliti na aktivnost prepuni su daljnje pojave raznih neugodnih osjećaja, ali još uvijek nećete dobiti nikakve izvanredne rezultate.

Tako Vilunas opovrgava tvrdnju da rad mozga dovodi do rasipanja energetskih tvari, a ostatak - do njihovog oporavka. Zapravo, sve je suprotno: tijekom rada mozak akumulira razne tvari, au procesu mirovanja troši na održavanje vlastitog stanja i djelovanja organizma u cjelini. Dakle, da bi mozak bio dobar, trebate slušati signale koje nam daje. Prilikom prvih znakova umora od intelektualne aktivnosti, potrebno ga je zaustaviti i promijeniti aktivnost na fizičko (u slučaju potrebe). Kada je mozak spreman ponovno početi raditi, lako ga možete osjetiti. "Idealan" rad mozga, kao rezultat tekućeg procesa oporavka, moguć je tek nakon određenih fizičkih aktivnosti.

S obzirom na to da "priroda ne tolerira prazninu", može se zaključiti da je fizički i mentalni rad vitalan za osobu iu određenoj kombinaciji i izmjeni. Budući da su ti procesi blisko povezani i u velikoj mjeri ovise jedni o drugima, zdravo i pravilno funkcioniranje tijela bez ikakvog od njih ne može se očekivati.

U praksi možemo svakodnevno promatrati tu izmjenu fizičke i mentalne aktivnosti. Doista, nakon određenog fizičkog rada, naša najprirodnija želja je sjesti, opustiti se i mirno pročitati knjigu. Toliko o moždanoj aktivnosti! Nakon što čitamo neko vrijeme, želimo ustati, istegnuti se, istegnuti noge ili čak prošetati - vrijeme je za motoričku aktivnost.

Kako smo primijenili ovo načelo u praksi? Smješno lako. Kada se bavite nekom vrstom intelektualnog rada i vaše misli su “isključene”, ne pokušavajte “istisnuti” bilo što iz sebe, samo ustanite i idite na istezanje. Rezultat ovog rada bit će mnogo bolji.

Dakle, prirodna izmjena fizičkog i mentalnog rada, na razini instinkata, možemo lako provesti u slučaju da dopustimo da ih slušamo. Ali to će biti posebno učinkovito ako ne zaboravimo sve druge mehanizme samoregulacije. Slušajte svoje potrebe i slijedite ih. Put prirode je jedini izravni put do zdravlja i dugovječnosti.

Način prevencije i rehabilitacije - terapijsko hodanje

Medicinsko hodanje je korisna i učinkovita metoda oporavka i prevencije mnogih bolesti. Danas je razvijeno nekoliko tehnika koje imaju dobar iscjeljujući učinak na tijelo. Koja je korist od terapijskog hodanja i kako je to bolje za ovu vrstu fizičke kulture, razmotrite u nastavku.

Nordijsko hodanje

Hodanje nordijskim ili nordijskim hodanjem vrsta je tjelesne aktivnosti koja je posebna tehnika hodanja s štapovima. Metoda se temeljila na treningu skijaša u ljetnim mjesecima, što je osiguralo održavanje fitnessa između godišnjih doba.

Prednosti ove metode su sljedeće:

  • povećati izdržljivost;
  • smanjenje stresa;
  • poboljšana cirkulacija krvi;
  • normalizacija kardiovaskularnog sustava;
  • normalizacija razine šećera u krvi;
  • stabilizacija tlaka;
  • uklanjanje grčeva mišića;
  • uklanjanje boli u svim dijelovima kralježnice;
  • aktiviranje metabolizma;
  • smanjenje težine;
  • oporavak od ozljeda mišićno-koštanog sustava.

Štapići pomažu da se više od 30% smanji opterećenje donjeg dijela leđa i zglobova, kao i da održe leđa u stabilnom stanju. Tako se mišićni korzet oko kralježnice formira mnogo brže i kompresija intervertebralnih diskova je smanjena.

Ovim treningom koristi se 90% mišića tijela.

Indikacije: terapijsko hodanje kod ateroskleroze donjih ekstremiteta, nakon ozljeda kralježnice, operacija na mišićno-koštanom sustavu, plućne bolesti, srčani udar, artroza, osteoporoza, ortopedski poremećaji itd.

Kontraindikacije: kronične bolesti, infektivne bolesti, kirurške operacije, dekompenzacija organa, hipertenzivna kriza, respiratorna ili srčana insuficijencija, degenerativne promjene u zglobovima, teški dijabetes i tromboflebitis, itd.

Terapijsko doziranje hoda

Medicinski dozirani hod ili zdravstvena staza je metoda koja se temelji na prolasku posebno osmišljenih putova. Obično se mogu naći u blizini odmarališta itd.

Postoji nekoliko vrsta takvog hoda:

  • pluća (duljine 1-2 km, bez podizanja i spuštanja);
  • srednje (s primjetnim nagibima od 5-10 stupnjeva);
  • teško (s vidljivim nagibima većim od 10 stupnjeva).

Prema brzini razlikujete:

  • vrlo sporo (60-70 koraka / min);
  • sporo (90-120 koraka / min);
  • prosječno (90-120 koraka / min);
  • brzo (120-140 koraka / min);
  • vrlo brzo (više od 140 koraka / min).

Važno je pridržavati se sljedećih pravila: morate hodati ravnomjerno, kratko se zaustavljati nakon nekoliko stotina metara. Važno je slijediti dah. Preporučuje se ritam: 3-4 koraka od 1 do 2 udisaja, jezgra treba češće disati. Najbolje je sudjelovati u satu nakon doručka ili nakon večere. Ne preporučuje se izlazak u toplo vrijeme ili noću.

Uz očigledan terapeutski restorativni učinak za sve tjelesne sustave, dozirano hodanje ima primjetan učinak na živčani sustav (ublažava stres i jača ga), poboljšava kvalitetu sna i povećava apetit. Osim toga, redovite vježbe pomažu smanjiti tjelesnu težinu, ne manje učinkovita od trčanja.

Kada hodate, ritmički izmjenjuju napetost i opuštanje mišića, što je dobro za stagnirajuće bolesti, probleme s cirkulacijom krvi ili protok limfe.

Indikacije: dozirano hodanje kao terapijska metoda indicirano je za bolesti dišnog i kardiovaskularnog sustava, oporavak od ozljeda, stimulaciju metabolizma.

Teorija i praksa: što je korisno za terapijsko hodanje i kako hodati

Hodanje za osobu potpuno je prirodan, vitalan fenomen. No, mnogi ne razmišljaju o hodanju kao o načinu liječenja somatskih ili psihičkih bolesti, poremećaja mišićno-koštanog sustava, načina gubitka težine i obnavljanja vitalnih sila. I, usput, terapijsko hodanje u mnogim slučajevima može biti ključni element oporavka. Koliko je vremena potrebno za hodanje dan i kakva je tehnika iscjeljujuće šetnje, može li se imati koristi od šetnje u velikom gradu, kako disati kako bi se tijelo zasitilo kisikom i korisnim mikroelementima? Razmotrimo ova pitanja s teorijskog i praktičnog stajališta.

Što je korisno za hodanje muškaraca i žena?

Prirodne vježbe su korisne za odrasle i djecu svih uzrasta. Međutim, postoje značajne razlike u učincima hodanja na muškarce i žene:

Tablica: učinak hodanja na muškarce i žene

  1. Poboljšanje proizvodnje i distribucije testosterona.
  2. Poboljšanje cirkulacije krvi u genitalijama.
  3. Prevencija kongestivnih procesa u zdjeličnim organima.
  4. Prevencija isključivo muških bolesti.
  1. Poboljšanje cirkulacije krvi tijekom menstrualnog ciklusa: pomaže smanjiti bol organa u zdjelici.
  2. Poboljšanje dobrobiti (fizičke i mentalne) tijekom menopauze.
  3. Prevencija ženskih bolesti.
  4. Poboljšanje reproduktivnog ženskog sustava.
  5. Smanjenje anksioznosti i razdražljivosti zbog menopauze.

Zajednička korisna svojstva hodanja za muškarce i žene uključuju:

  1. Spaljivanje viška masnoće. Kod umjerenog i intenzivnog hodanja smanjuje se sloj potkožnog i visceralnog masti, što pozitivno utječe ne samo na izgled, nego i na rad unutarnjih organa.
  2. Hodanje hrani krv, čini je bržim i bržim nego što je to slučaj sa sjedećim načinom života.
  3. Hodanje jača kosti i zglobove, sprječava pojavu bolesti poput osteohondroze, artritisa i osteoporoze.
  4. Lagana tjelesna aktivnost poboljšava mentalnu dobrobit. U ovom slučaju, hodanje ubrzava proizvodnju dopamina i, uz ton, poboljšava raspoloženje, normalizira emocionalno stanje, i pomaže izdržati stres.
  5. Svakodnevno hodanje je prevencija kardiovaskularnih bolesti, povećanje stope metaboličkih procesa, uklanjanje toksina i toksina iz tijela.
  6. Intenzivno hodanje povećava izdržljivost i snagu tijela.

O tome što je još hodanje korisno

Što je korisno terapijsko hodanje, bez obzira da li hodanje pruža bilo kakvu korist tijelu i o postignućima hodanja, možete naučiti gledanjem videozapisa:

Tehnika medicinskog hodanja

Medicinska šetnja se praktički ne razlikuje od uobičajenog hodanja, uz iznimku nekih nijansi koje se odražavaju u pravilima tehnologije:

  1. Priprema: odabrati udobnu odjeću i obuću za šetnju. Dobra opcija bila bi sportska uniforma i tenisice, kao i za normalan trening.
  2. Da biste povećali učinak sagorijevanja masti, povećajte brzinu hodanja od sporog do umjereno brzog.
  3. Držite leđa ravno i ramena ravno.
  4. Ne ograničavajte kretanje ruku, ne stavljajte ih u džepove.

Kako hodati za postizanje učinka na zdravlje: video upute

Disanje kada hodate kako pravilno disati

Tehnika disanja uvelike ovisi o brzini hodanja. Ako je to korak laganog hodanja - disajte nosom, umjerenim i brzim hodom, morate udahnuti kroz nos, izdisati kroz usta. Ako brzim tempom osjećate nedostatak kisika, ne možete nastaviti disati samo s ustima. Vježbajte sljedeću vježbu:

  1. Uzmite dva oštra izdisaja.
  2. Smanjite tempo hodanja.
  3. Pokušajte ponovno disati kroz nos i izdahnite kroz usta.
  4. Dakle, vaše se stanje normalizira: nastavite umjerenim tempom.

Kratkoća daha i duga šetnja u šetnji po pravilu se javlja kod ljudi s viškom težine. Kod sportaša kratak dah počinje s opterećenjem od 70–80% ukupne izdržljivosti i snage. Kod osoba s normalnom tjelesnom težinom (razmjerno visini, dobi i spolu) može doći do kratkog daha uslijed prenaprezanja tijekom visokog fizičkog napora. Ako ste amater i koristite šetnju kao oporavak, preporuča se smanjiti brzinu pokreta nakon početka kratkog daha. Sportaši za povećanje izdržljivosti, naprotiv, potrebno je prevladati vlastite fiziološke barijere.

VAŽNO! Kod hodanja nije dopušteno duboko disati. Odaberite najudobniji ritam disanja za sebe: 2–2 (dva koraka - udisanje i izdisanje dva koraka) ili 3–3 (udisanje triju koraka - izdisanje tri koraka).

Brzina hodanja

Brzina hodanja ovisi o tjelesnoj kondiciji osobe, postojećim bolestima (uključujući kongenitalne), ciljevima (hodanje radi gubitka težine, fizičkom ili mentalnom oporavku) i vanjskim uvjetima (vrijeme, značajke krajolika). Međutim, postoje zajednički standardi i norme za terapijsko hodanje. Za one koji nemaju zdravstvenih problema preporučljivo je odabrati umjereno brz korak na kojem će vam biti ugodno hodati, ali je teško razgovarati. Ako osjetite bol u prsima, to upućuje na prebrzo hodanje. Za praktičnost koristite poseban uređaj koji može mjeriti puls tijekom hodanja.

Ako imate kardiovaskularne bolesti, teško je promatrati brzi tempo, odabrati mirnu šetnju, na kojoj vaš puls neće prelaziti 80–90 otkucaja u minuti. Tek nakon što je vaše tijelo jače, možete povećati brzinu hodanja.

Dakle, brzina hodanja mora biti odabrana pojedinačno, na temelju vlastitih osjećaja i zdravstvenih pokazatelja.

hodanje unatrag

Hodanje u obrnutom smjeru ima brojne značajke. Prije svega, to se odnosi na pasivne mišiće, koji su uključeni u rad samo kada se kreću unatrag. Tako se muskulatura osobe ravnomjerno razvija po cijelom tijelu. Osim toga, hodanje u obrnutom smjeru pomaže u uklanjanju bolova u leđima, uz normalno hodanje, normalizira živčani i kardiovaskularni sustav.

Tehnika hodanja unatrag teže je od izravnog hodanja. Ali češća obuka, čak 10-15 minuta dnevno, omogućit će vam da brzo naučite hodati unatrag:

  1. Ispravite leđa, poravnajte ramena, kako biste lakše savijali ruke u laktovima.
  2. Počnite polako pomicati jednu nogu i pomicati tijelo natrag.
  3. Pokušajte napraviti prve korake, temeljene na prostornim osjećajima.
  4. Kada ste sigurniji da se vratite natrag, možete krenuti na velike udaljenosti i kontrolirati put, ponekad okrećući glavu unatrag.

Opće preporuke za održavanje zdravlja uz terapijsko hodanje

Ako vaš način života uključuje rad, neaktivnost, hodanje je odličan i jeftin način za održavanje zdravlja tijela. Ispravno trajanje hodanja je 20-30 minuta dnevno za pokretanje imunološkog sustava. Brzo hodanje će vam omogućiti da odbacite višak kilograma, smanjite opterećenje na unutarnje organe, mišiće leđa i donji dio leđa.

Jutarnje hodanje poboljšava performanse, energizira i jača. Večernje šetnje omogućuju tijelu da se oporavi i spriječi nesanicu. Liječnici preporučuju povećanje vremena hodanja od treninga do treninga do 60-70 minuta. U isto vrijeme, potrebno je odabrati različite rute za šetnje s gyrusima, usponima i padovima.

Odaberite udobnu odjeću i udobne cipele. Vaši pokreti ne bi trebali biti ograničeni. Koristite pedometre i monitore otkucaja srca za praćenje hodanja i blagostanja.

Dodatni Članci O Embolije