logo

Kompleksna obuka 10 najučinkovitijih vježbi za noge kod kuće

Mišići nogu mogu se učinkovito izrađivati ​​kod kuće. Da biste to učinili, postoji kompleks najboljeg fizičkog napora, usmjeren na svaku mišićnu skupinu.

Koji će od njih biti najučinkovitiji za djevojke i žene? Koja su obilježja treninga kod kuće i na što treba obratiti pozornost?

Pogledajmo ova pitanja.

Mala anatomija

Mišići nogu čine pedeset posto mišićne mase cijelog tijela. Za njihov oblik susreću se mišićne skupine stražnjice, bedara i nogu. Namjerno trenirajući ovo područje, možete postići skladnu, vitku figuru i prekrasnu liniju nogu. Kompleks posebnih vježbi može se nositi s takvim oštećenjima kao što su suviše tanke telad ili puni bokovi, labave stražnjice. Ovi mišići dobro reagiraju na stres, tako da će redovite vježbe za djevojčice pomoći da se stvori atraktivno olakšanje i smanji volumen nogu.

Kompleks najboljih vježbi za noge

Vježbe u ovom kompleksu za vitke noge odabrane su na način da učinkovito rade sve mišiće. Oni će im pomoći da budu elastični i fit. Racionalnim jedenjem i izvođenjem kompleksa, možete uspješno spaliti višak masnih naslaga i steći vitku figuru. Ovaj trening savršeno trenira kardiovaskularni i dišni sustav, sprječava proširene vene. Dobro razvijene mišićne skupine dobro pomažu srcu da pumpa krv. Izvođenjem kompleksa za noge i stražnjicu jačate mišiće, krvne žile i cjelokupno zdravlje tijela.

1. Šetnja platformom

Šavovi su usmjereni na razradu i razvoj gluteusnih mišića, kao i na prednji i stražnji dio bedra. Brzi tempo implementacije pridonosi aktivnom sagorijevanju kalorija, oblikuje zategnutu i vitku liniju kukova i teladi.

Prve vježbe izvodimo vlastitom težinom, izrađujemo tehniku, odabiremo udoban ritam izvedbe za sebe. Možete izvesti na nekoliko načina:

Metoda 1.

  1. Mi glatko stojimo ispred platforme, ruke spuštene, ramena lagano savijena. Također, za praktičnost izvođenja ovog vježbanja, možete saviti laktove.
  2. Prvo stojimo na platformi s jednom nogom, a zatim stavimo drugu.
  3. Hodamo deset puta s desnim, a zatim s istim s lijevom nogom. Potporna noga mora održavati pravi kut.

Ovo je jedna od najboljih vježbi s bučicama za noge. Radimo nekoliko ponavljanja, između kojih bi trebalo biti malo odmora za opuštanje mišića.

Metoda 2

  1. Hodamo s desnom nogom.
  2. Postajemo obje noge na platformi.
  3. Kako bismo povećali opterećenje, podignemo desnu potpornu nogu iznad razine platforme, oponašajući kretanje po ljestvama. Savijte koljeno pod pravim kutom i zadržite se u tom položaju za nekoliko računa.
  4. Izvodimo šetnju lijevom nogom.

Radimo nekoliko ponavljanja, između kojih bi trebao biti kratak odmor za opuštanje.

Savjet! Kako bi pojačali učinak, dobro napumpati mišiće i spaliti te dodatne kilograme koje možete koristiti za bučice.

2. "Stolica" (statična vježba)

Statičke vježbe savršeno opterećuju mišiće, pomažu brzom sagorijevanju masnoće u nogama i zatezanju opuštene kože. "Stolica" je klasično statičko opterećenje. Omogućuje u ograničenom vremenu da razradi sve mišićne skupine.

  1. Vraćamo se na zid i malo se povlačimo od njega.
  2. Polako padamo na zamišljenu stolicu. Mi oponašamo sjedenje na stolici u prosjeku od trideset sekundi do jedne minute.
  3. Leđa i vrat su čvrsto pritisnuti na zid, u zglobu koljena, držeći pravi kut.
  4. Uz napor bedra i potkoljenice, ispravite noge i podignite se. Tresući noge, opustite se trideset sekundi.

Ponavljamo od tri do pet puta.

3. Čučnjevi

Oni su idealno opterećenje za noge. Formirajte olakšanje, riješite problematična područja stražnjice i kukova. Jedna od rijetkih vježbi koja uspješno ispumpava unutarnju stranu bedra, razvija zglobove kuka, koljena i skočnog zgloba. Ovo je izvrstan pokret za mršavljenje donjeg dijela tijela. Te zone često kvare vitku liniju nogu zbog viška masnoće i nerazvijenih mišića. Najučinkovitiji su sljedeći tipovi:

  1. Noge u širini ramena, ruke ispružene naprijed, podignuta brada.
  2. Savijanjem nogu u koljenima, spuštamo se u položaj gdje će se formirati pravi kut u zglobu koljena.

Radimo deset čučnjeva s tri ponavljanja.

2. Čučanj "Plie"

Naglašava opterećenje unutarnjeg dijela bedra.

  1. Čučanj s ravnim leđima, ruke se mogu izvući naprijed ili sklopiti ramena.
  2. Noge trebaju biti šire od ramena, čarape raspoređene.
  3. Čučanj, kao u prvom slučaju, ne u potpunosti, sporo.

Radimo deset čučnjeva s tri ponavljanja. Nakon vježbanja izvesti tehnike čučnjeva s bučicama.

Oprez! Dublje čučnjevi - kada se stražnjica približava podu, opasno je za izvođenje. To stvara preopterećenje zglobova koljena i stvara visoki rizik od ozljeda.

4. Lunges

Lunges su dobre za opterećenje mišića bedara - kvadricepsa, kao i stražnjice i noge. Oni savršeno rastezanje loza, lagano opterećenje zglobova nogu. Ova naizgled jednostavna vježba uključena je u mnoge komplekse. Tretira osjećaj ravnoteže, što ima velik učinak na kardiovaskularni sustav. Energetski napadi pomažu u porazu tih dodatnih kilograma i održavaju se u dobroj formi.

  1. Postanite ravno, podignite bradu, ruke dolje. Desnim stopalom korak naprijed, naslonjen na cijelo područje stopala.
  2. Držite pravi kut u koljenu, zadržite ravnotežu. Istovremeno, lijeva noga je ispružena, koljeno je blizu poda.
  3. Tijelo se malo naginje naprijed, slijedimo ravnotežu.

Ponovite petnaest do dvadeset puta. Kada se prilagodite opterećenju i lako naučite slijediti tehniku, možete napraviti dva ili tri pristupa brzim tempom.

Ovo je zanimljivo! Za raznolikost, možete koristiti hodanje lunges, stvaranje širok strides u krug. Što ste širi korak u udarcima, to su jači mišići cilja učitani.

5. Most mosta

Jedna od najučinkovitijih vježbi za bedra i stražnjicu. Dobro za istezanje trbušnih mišića.

  1. Ležite na leđima, glava je prikladno smještena na podu. Ruke leže uz tijelo.
  2. Savijamo noge pod pravim kutom, noge stavljamo, lagano raskopčavamo čarape.
  3. Oslanjajući se na područje lopatica i stopala, maksimizirajte stražnjicu. Zadržavamo poziciju i spuštamo se za nekoliko računa.

Možete izvesti koristeći dumbbells, koji se nalaze u prednjoj površini kukova. Korištenje utega na narudžbi povećava učinkovitost povećanjem opterećenja. Ponavljamo deset puta s tri pristupa.

Savjet! U ovoj vježbi na maksimalnoj točki treba biti ravna crta: ramena - trbuh - koljena.

6. Hodanje po stražnjici

Radite mišiće kukova i stražnjice, razvite zglobove kuka. Pomaže u uklanjanju "ušiju" - naslaga masti na dnu stražnjice.

  1. Sjećamo se na podu, noge su se ispravile, noge malo razdvojene. Ne spuštamo glavu, gledamo naprijed.
  2. Savijte ruke u laktovima i, krećući se po stražnjici, pomičite se naprijed i natrag. Za nekoliko računa - naprijed i natrag.
  3. Pomažemo sebi pokretima laktovima.

Ponavljamo deset puta s tri pristupa.

7. Bicikl

Ojačavamo tisak, stražnju i prednju površinu kukova, nježno opterećujemo zglobove koljena i kukova, povećavamo amplitudu njihova kretanja, uklanjamo krutost. Bicikl se često koristi za sušenje stopala.

  1. Obavite leži na leđima.
  2. Stavljamo ruke pod glavu.
  3. Podignemo noge malo iznad razine poda i “vozimo bicikl”, savijajući koljena. Što su bokovi bliže podu - radimo više tisak.

Ponavljamo deset puta s tri pristupa. Odmaknite se između trideset sekundi i opustite donji dio leđa.

Upozorenje! Za one s slabim trbušnim mišićima i donjim dijelom leđa preporučuje se početi s biciklom s okomito podignutim udovima.

8. Škare

Radite mišiće kukova, stražnjice i trbuha. Pomoć dobili osloboditi od tzv "narančine kore".

  1. Izvršite ležanje na podu.
  2. Ruke su smještene uz tijelo.
  3. Noge se uspravljaju i podižu iznad poda.
  4. U prosjeku vršimo pokrete stopalima, oponašajući kretnje noževa škare.

Ponavljamo deset puta s tri pristupa.

9. Ustajanje na prstima (na telu)

Napunili smo gležnjeve i teleće mišiće.

  1. Postajemo točno, ramena natrag, brada podignuta.
  2. Stavljamo ruke na pojas, uzdižemo se na nožne prste, i zadržavamo se na tri računa, spuštamo se.
  3. Usredotočite se na područje tele.

Ponavljamo deset puta s tri pristupa.

10. Pseća njuška gore-dolje (istezanje nakon treninga)

To su završne vježbe koje potiču fleksibilnost i opuštanje mišića nogu. Istegnite mišiće, uklonite stres i grčeve koji se mogu pojaviti zbog prenapona. Poboljšati metabolizam, poboljšati protok krvi, povećati izdržljivost. Istočnjačke vježbe se izvode sporo, izmjenjujući faze napetosti i opuštenosti. Potrebno je prilagoditi se takvom individualnom ritmu tako da mišići imaju vremena da se u potpunosti opuste. To razdoblje može biti od jedne do tri minute.

  1. Stojimo na sve četiri i, ispravljajući noge na koljenima, podignite stražnjicu.
  2. Tijelo bi, u idealnom slučaju, trebalo oblikovati trokut sa stražnjicom na gornjoj točki. Obično se takva situacija odmah postiže nije lako. Istezanje mišića leđa i leđa bedra postupno će se približiti standardu.

Izvodimo tri puta, ne zaboravimo na faze opuštanja.

  1. Ležali smo na trbuhu i stavljali dlanove pod ramena.
  2. Noge su ravne. Stopala malo razmaknuta.
  3. S naglaskom na dlan, savijte leđa, pogledajte gore. Držite položaj nekoliko sekundi i spustite gornji dio tijela na pod.

Izvodimo tri puta između kojih postoji faza opuštanja.

Još 5 preporuka za povećanje učinkovitosti

  1. Budite oprezni ako vam koljena počnu boljeti nakon treninga. U tom slučaju, morate odmah zaustaviti nastavu i razumjeti uzroke boli. Da biste ojačali koljena, izvedite posebno iscjeljenje "Hodanje na koljenima".
  2. Zagrijavanje bi uvijek trebalo biti prva faza treninga. Pripremajući se za teret, zagrijavat ćete mišiće i spasiti se od ozljeda.
  3. Važan dio trening kompleksa je pravilno disanje. Izdisati - napetost, udisanje - opuštanje!
  4. Postupno povećavajte opterećenje. Zapamtite da je intenzitet vježbanja za svakog pojedinca. Odaberite način koji odgovara vama.
  5. Ako niste fizički pripremljeni, povećajte broj vježbi koje se izvode u fazama, pružajući mogućnost da se postupno učvrsti donji dio tijela.
  6. Tek nakon što se tijelo prilagodi opterećenjima, možete postaviti punu rutinu vježbanja. Liječnici često moraju liječiti ozljede uzrokovane neadekvatnim opterećenjem prilikom izvođenja bilo kakvih, čak i najjednostavnijih vježbi. Svaka nelagoda u nogama nakon treninga trebala bi vas upozoriti

Važnost kardio za spaljivanje masnoća

Kardio vježbe su apsolutno neophodne za tanke i lijepe noge. Za trening je dobro spojiti jogging, plivanje, vježbe s užetom.

Također možete koristiti različite simulatore: traku za trčanje, eliptični trener, steper. Oni savršeno nadopunjuju gore navedeni kompleks i omogućuju postizanje stabilnijih rezultata. Uz pomoć masnoće spaljivanja kardio workouts, možete učinkovito ukloniti višak mišića iz vaše noge, kontrolu težine, i održavanje oblika. Oni su sposobni, pri intenzivnom opterećenju, sagorijevati dodatne kalorije, čak i ako povremeno prekidate racionalnu prehranu.

Koristeći gore navedeni kompleks, svoj cilj možete postići za nekoliko mjeseci - savršene noge. Ali potrebno je zapamtiti da se aktivni životni stil mora stalno održavati. Ako preskočite treninge, trošite višak kalorijske hrane i pomičite se malo - postignuti rezultati neće dugo trajati.

Vježbe za noge i stopala: tjelovježba, gimnastika, medicinski kompleksi

10 vježbi za fleksibilnost stopala

Kako razviti fleksibilnost stopala? Izbor 10 najboljih vježbi za fleksibilne noge

Vježbe za podizanje stopala

Želite li fleksibilnu visoku dizalicu za noge kao balerinu? Korisne vježbe za razvoj fleksibilnosti.

Vježbe za noge na masažnoj podlozi

Zanimanja na masažnom tepihu opuštaju i treniraju noge. Na kraju dana, oni su jednostavno neophodni za ublažavanje umora. Ovaj članak sadrži najučinkovitije vježbe.

Vježbe za gležanj i telad

Tri prekrasne vježbe istezanja za lijepe i vitke telad i snažan gležanj

4 vježbe za učvršćivanje stopala

Izvođenje samo četiri jednostavna pokreta pomoći će vam da ojačate mišiće stopala. Glavna stvar - poštivanje pravilnosti!

gimnastika

Noge su pod jakim stresom, i fizički i sa strane krvotoka. Stoga, u određenim slučajevima, tijelo se ne može nositi s vanjskim čimbenicima, a donji udovi mogu se razboljeti. To može biti samo bol, umor i možda ozbiljna bolest - polineuropatija, dijabetička stopala. Moguće su i fiziološke promjene u nogama - potpornja pete, kost na palcu, ravna stopala. Za svaku bolest postoje vlastiti kompleksi medicinske gimnastike, ali za opće održavanje zdravih nogu možete primijeniti univerzalne vježbe koje se mogu obavljati jednom dnevno.

Jednostavne vježbe

Te se vježbe mogu izvoditi kao zagrijavanje, kao i osnovni set za one koji teško trpe ozbiljnije vježbe. Možete to učiniti bez podrške, ali za održavanje ravnoteže u početnom položaju dok stojite, bolje je držati naslon stolca, ili odmoriti na stolu. Broj ponavljanja svake vježbe je od 5 do 10 puta.

  1. Stresite noge naizmjence.
  2. Stani na čarape što je više moguće.
  3. Trčanje na licu mjesta jednu minutu.
  4. Čučanj, s nogu u potpunosti pričvršćenom za pod.
  5. Skoči na prste, možeš skočiti uže.
  1. Savijte nogu u koljenu i naizmjence podižite.
  2. Uzmite male predmete s poda, rupčiće.
  3. Podignite jednu nogu preko druge i rotirajte potkoljenicu, savijajući se u zglobu koljena.

Povećanje opterećenja

  1. Stavite jednu nogu na drugu i spustite se kako biste pokušali podići što je moguće više, dok gornji djeluje kao prirodni agens za opterećenje, stvarajući otpor.
  2. Noge se kotrljaju od peta do nožnih prstiju, opterećujući ih mišićnim naporom.
  3. Bacite jednu nogu preko druge, rotirajte noge gornjeg dijela noge u dva smjera.
  4. Ustani sa stolice, uzdiži se na prste i rastegni se.

Stojeći držeći stražnji dio stola

  1. Za podizanje, noge su savijene u koljenu.
  2. Podignite ispružene noge.
  3. Napravili su čučnjeve sa stopalima na podu, ne povlačite pete.

Napredna vježba

  1. Savijte i stegnite nogu do prsa.
  2. Podignite nogu okomito i zakrenite nogu s maksimalnom amplitudom.
  1. Ustani na prste, držeći ruke za šavove. Poteškoća - u potrebi održavanja ravnoteže bez ravnoteže ruku, tako da su noge i noge opterećene.
  2. Hodanje na licu mjesta samo na petama, bez otkidanja prstiju.
  3. Hodajte po prstima po sobi.
  4. Čučanj, stalno stoji na prstima.
  5. Trči na licu mjesta tri minute.
  1. Ispružimo noge ravnim i radimo nogama - s naporom da povučemo prste prema sebi i odmaknemo nas od sebe.
  2. Prsti prsti.
  3. Masirajte stopalo palcem i petom druge noge.

Vježbe za dijabetes

Dijabetes je podmukla bolest, a jedna od nuspojava je dijabetička stopala. Ova se bolest liječi u bolnici, jer to može učiniti osobu invaliditetom. Uostalom, stopalo postaje blijedo, zglobovi se deformiraju, mišići atrofiraju. Stopalo nije jako osjetljivo, ali taktilnu ravnodušnost prati paljenje, obamrlost i peckanje.

Terapijska gimnastika nije u stanju izliječiti dijabetičku stopicu, međutim, vježba olakšava tijek bolesti i, što je najvažnije, može spriječiti oštećenje stopala, što može dovesti do amputacije. Ako osoba ima dijabetes, ne mora čekati na tu gotovo neizlječivu bolest, već se mora početi baviti u cjelini, a posebno u svojoj stopi. Potrebno je pridržavati se liječničkih savjeta, voditi zdrav način života, gimnastika sama po sebi možda neće biti dovoljna da zadrži nogu.

U učionici ne možete staviti nogu na nogu, jer to pogoršava cirkulaciju krvi. Vježbe se izvode dva ili tri puta dnevno po deset puta.

Terapijska gimnastika koja sjedi ili leži:

  • podignite nogu, poravnajte i povucite prste prema vama i dalje od sebe, prve noge jednu po jednu, zatim dvije noge istovremeno;
  • podignite ravne noge i savijte noge kao u šaci, mogu postojati grčevi u telu, stoga podesite napetost;
  • podignite ravne noge, noge čine različite kružne pokrete u vertikalnim i horizontalnim ravninama.

Gimnastika sjedi na stolici:

  • podignite noge na prste, spustite se na pod;
  • podizanje i spuštanje peta;
  • stojeći na prstima, uvijajte noge;
  • kružni pokreti stopala, stojeći na petama;
  • radimo s prstima - smanjujemo, odvajamo se, savinjavamo, rasklapamo;
  • sklopite dvije noge zajedno;
  • svitamo i gnječimo malu gumenu lopticu prstima;
  • zgnječiti novine prstima, zatim odmotati ovu loptu i zagladiti je nogama,
  • Možete skupljati male predmete s poda u šalici;
  • valjkasti cilindrični predmeti - posebni cilindri za masažu ili samo plastična boca ispunjena toplom vodom.

Također možete napraviti vježbe dok stoji - polako se popeti na tsipochkah i polako niže. Napon se stvara vlastitom težinom. Naravno, morate se držati dijete, kao i proći uobičajeni tijek liječenja propisan od strane liječnika. Liječnik bi se također trebao upoznati s tijekom tjelesnih vježbi i odobriti ih, eventualno dopuniti. Također se možete posavjetovati sa specijalistom fizikalne terapije (fizikalna terapija).

gimnastika

Terapeutska gimnastika za zglobove je skup vježbi s ciljem obnove funkcionalne aktivnosti zglobnog aparata i okolnih tkiva. On potiče proizvodnju sinovijalne tekućine, jača zglobove, poboljšava tonus tijela i može pomoći ne samo ljudima koji pate od artroze i artritisa, već i zdravim ljudima koji žele imati fleksibilno tijelo. Posebno je korisna zglobna gimnastika za starije osobe.

Indikacije i kontraindikacije za gimnastiku

Indikacije za zglobnu gimnastiku su:

  • artroza i artritis;
  • razdoblje oporavka nakon ozljede;
  • posttraumatski poremećaji u zglobovima;
  • razdoblje rehabilitacije nakon dugotrajne imobilizacije, primjerice nakon operacija.

Dinamička zglobna gimnastika prikazana je kao profilaktička terapija osobama čije su aktivnosti povezane s visokim rizikom od razvoja bolesti zglobova, kao i svima koji žele poboljšati stanje zglobova i dobiti fleksibilno tijelo.

Među kontraindikacijama emitiraju:

  • bolesti zglobova u akutnoj fazi;
  • ankiloza;
  • grozničavo stanje;
  • prethodni moždani udar ili srčani udar.

Pravila obuke

Izvođenje gimnastike za zglobove, morate se pridržavati određenih pravila. Inače, vjerojatnost komplikacija se povećava.

  • Ako gimnastika za bol u zglobovima se obavlja u medicinske svrhe, onda prije nego što ga obavljaju, potrebno je konzultirati liječnika.
  • Gimnastika se ne smije izvoditi s osjećajem gladi ili punim želucem. Najbolja opcija - u pauzi između obroka.
  • Nemojte odmah pokušati izvesti složenu vježbu. Opterećenje se mora postupno povećavati.
  • Da biste postigli željeni učinak, morate svakodnevno raditi gimnastiku.
  • Ne izvodite vježbe za bol u zglobovima.

U slučaju artroze, terapiju vježbanjem treba izvoditi ne samo za zahvaćeni zglob. Budite sigurni da obratite pozornost na ostatak zglobova i mišića, posebno smještenih uz oštećene.

Vježbe istezanja (istezanje) pogodne su za bolne zglobove, a za zdravi zglob fleksibilno tijelo pomoći će očuvanju elemenata pokretanja zglobne gimnastike.

Kompleksi vježbanja

Dolje navedeni kompleksi uključuju vježbe, čija je provedba usmjerena na razvijanje specifičnog područja tijela. Općenito, usmjereni su na vraćanje funkcionalne aktivnosti i jačanje zglobova i ligamenata, poboljšanje protoka krvi u zglobnim strukturama i okolnim tkivima.

Vježbe za zglobove ruku

Ova adaptivna zglobna gimnastika za ruke je lako izvesti čak iu pauzama na poslu. Ne traje puno vremena, a to može učiniti i dijete.

Redoviti dnevni treningi će dati pozitivan učinak u bliskoj budućnosti. Preporučuje se da se kompleks provodi nekoliko puta dnevno (počevši od trenutka buđenja) 10-15 minuta.

Možete ga dodati dnevnim jutarnjim vježbama:

  1. Početak vježbi za zglobove ruku trebao bi biti jednostavan zagrijavanje. To je naizmjenično stiskanje i otpuštanje prstiju. Stavite ruke ispred sebe, laktirajte ih na podlogu (stol) ili u zrak. Otvoreni dlanovi trebaju biti ispred vaših očiju. Polako stisnite prste u šaku, držite ga u tom položaju nekoliko sekundi, naprežući mišiće, a zatim polako otkopčajte. Ponovite 10 puta.
  2. U istom položaju dodirnite pločicu palca naizmjence jedan s drugim. Prvo dodirnite bazu svakog prsta, zatim srednji dio, a zatim vrhove. Ponovite sva tri seta 2-3 puta. Dok dodirujete, pokušajte stisnuti palac silom i držite ga u takvoj napetosti 1-2 sekunde.
  3. U istom položaju, savijte prste tako da su uključena samo dva gornja falange. Dlanovi i donja trećina prstiju trebaju biti ravni. Ponovite 15-20 puta.
  4. Ispravite ruke ispred sebe i napravite šaku. Ispravite ih naporom, kao da ih bacate naprijed. Ponovite 7-10 puta.
  5. Stavite ruke na ravnu, tvrdu površinu s dlanovima prema dolje. Skinite prste sa stola jedan po jedan, a zatim ih vratite. Ponovite 10 puta.
  6. Položaj ruku je isti. Odvojite se s površine i trebate samo jedan prst. U tom položaju treba odgoditi 1-2 sekunde, a zatim se vratiti u prvobitni položaj. S istim prstom trebate izvesti još 4 pristupa. Isto učinite s ostalima.
  7. Završna faza bit će lagano tresenje u zraku. Pomoći će smanjiti napetost i opustiti ruke.

Vježbe za noge

Kompleks vježbi za zglobove nogu uključuje vježbe za nekoliko zglobova: kuka, koljeno, gležanj i prste. Redovita primjena će ojačati ne samo ligamente, mišiće i zglobove, već i krvne žile.

Takve prilagodljive vježbe za zglobove nogu izvrsna su preventiva protiv proširenih vena:

  1. Kao gimnastika za zagrijavanje, možete koristiti hodanje u mjestu ili oko sobe 5 minuta. Ako se osjećate dobro, možete malo skočiti ili trčati na licu mjesta.
  2. Ustanite uspravno, držite potporu (stol, stolicu, zid), spustite noge. Polako se uzdižite na prste, zadržite se 3–5 sekundi, a zatim spustite jednako polako. Ponovite 5-7 puta.
  3. U istom položaju vršite valjanje s nogama od čarapa do peta uz obavezno odvajanje od poda suprotnog dijela stopala. Runtime 1-1.5 minuta.
  4. Položaj je isti. Sjednite, pokušajte približiti koljena. Zadržite 3-5 sekundi, razdvojite koljena i ustanite. Ponovite do 5-7 puta.
  5. U uspravnom položaju stavite noge što je moguće šire. Sjednite malo. Prijenos težine prvo na jednu nogu, a zatim na drugu, ostajući u svakom položaju za 3-5 sekundi. Napravite 5 kompleta za svaku nogu.
  6. Ležite na podu sa strane. Savijte potkoljenicu u koljenu, gornju ravnu. Polako podignite gornju nogu do kuta od 30–45 stupnjeva, držite je u tom položaju 3-5 sekundi. Polako niže. Napravite još 2-3 pristupa, a zatim ponovite isto s drugom nogom.
  7. Potpuna gimnastika za bolne zglobove može potpuno opustiti udove u ležećem položaju.

Medicinski kompleks za zglobove ramena

Rameni pojas je podvrgnut velikom opterećenju u bilo kojoj vrsti aktivnosti. Stoga, za izvođenje gimnastičkog kompleksa za ovaj odjel tijela kao preventivne mjere preporučuje se i zdravim osobama. Izvedite ga uspravno:

  1. Kao vježba, učinite sljedeće vježbe za zglobove. Podignite ruke. Dlanovi bi trebali biti okrenuti jedan prema drugome. Istegnite što je više moguće, opustite se (ne spuštajte ruke). Okreni dlanove prema naprijed. Najprije povucite jednu ruku, a zatim drugu. Izvedite 1-2 minute.
  2. Radite spore simultane swing ruke. Prvo naprijed (5–6 pokreta), a zatim natrag. Ponovite 3-4 pristupa.
  3. Pomičite ruke naizmjence. 5–8 svake ruke.
  4. Spustite ruke. Polako, ali s naporom, pokušajte spustiti ramena, kao da je teret vezan za ruke. Tada, naprotiv, podignite ramena što je više moguće. Trajanje svakog pokreta je oko 7-10 sekundi. Ponovite 4-5 puta.

Možete ispuniti skup vježbi za zglobove tresući ruke u opuštenom stanju u donjem položaju.

Vježbe za artrozu i koksartrozu

Gimnastika s koksartrozom i artroza zglobova razlikuje se ne samo od smjera kretanja. To će ovisiti o stupnju uništenja zglobova, dobrobiti osobe. Stoga je nemoguće sami odabrati vježbe.

Ovisno o tome koji je dio tijela zahvaćen, razlikuju se različite vježbe. Značajka njihove provedbe je da u prvoj polovici treninga opterećenje treba postupno povećavati, au drugoj - samo, postupno, smanjiti. U svakom slučaju, učinite pre-istezanje zglobne gimnastike.

Vježbe ovisno o vrsti patologije:

  • Artroza ramenog zgloba. Koristite razne ljuljačke, kružne pokrete, napetost i opuštanje ramenog pojasa, smanjenje i otmicu ramena.
  • Artroza lakatnog zgloba. Primijeniti vježbe za fleksiju i proširenje laktova, rotaciju unutra i van.
  • Osteoartritis zgloba zgloba. Prikazani su rotacioni pokreti šake, stiskanje i otpuštanje prstiju s napetošću, fleksijom i širenjem ruku u spoju sa silom.
  • Koksartrozu. Kompleks se može sastojati od različitih vježbi koje se izvode u sjedećem, stojećem, ležećem položaju. To su: ravna rotacija nogu, kružni pokreti zdjelice, njihanje na boku ili na leđima, izravnavanje i širenje savijenih nogu u koljenima (ležeći).
  • Osteoartritis. Najčešće vježbe: bicikl, imitacija hodanja.
  • Artroza skočnog zgloba. Kompleks može uključivati ​​rotaciju stopala, valjanje od pete do pete, kretanje stopala na sebi i dalje od vas.

Vježbe se izvode sporo. Preporučljivo je napraviti barem 6 pristupa, ali ako zdravstveno stanje ne dopušta, onda je moguće manje. Učestalost implementacije - nekoliko puta dnevno svaki dan.

Profilaktička gimnastika

Svi gore navedeni kompleksi mogu biti izvedeni s preventivnom svrhom. U nedostatku bolesti zglobova, preporuča se povećati opterećenje povećanjem broja ponavljanja. Baš kao i kod artroze, najbolje je svakodnevno izvoditi gimnastiku, osobito za osobe u riziku.

Redovita vježba za jačanje zglobova ne samo da će ojačati njih i mišićni korzet, nego će također povećati imunitet, ojačati samopouzdanje, stvoriti fleksibilno tijelo. Zajednička gimnastika za djecu i odrasle je ključna za dugovječnost zglobova.

Top 11 vježbi za poboljšanje i jačanje gležnjeva

Držite noge tople, hladne glave, a želudac gladan...

Noge - najjači "dirigent" za sve bolesti, odnosno njihov donji dio - noge. Oni obavljaju dvije glavne funkcije u ljudskom tijelu: zadržavanje tjelesne mase i kretanje u prostoru. Nudimo vam niz vježbi namijenjenih cjelokupnom razvoju nogu, poboljšanju stanja stopala i jačanju mišića i ligamenata gležnja.

Zašto trebamo ojačati donje udove

Svakodnevno osoba ide oko 5-6 kilometara, često bez razmišljanja o udobnosti i kvaliteti izabranih cipela, a kasnije se žali na bol i oticanje nogu, pojavu udaraca, razne deformacije, bez razmišljanja o tome što ti simptomi mogu stajati teške posljedice za cijelo tijelo.

Liječenje-profilaktička gimnastika za noge djelotvoran je lijek za ravnu stopu, stiskanje živaca između prstiju, djelotvorno za prevenciju neuroma i stiskanje vrećica u području glave metatarzalnih kostiju, kao i artritisa.

Posebno odabrane vježbe za stopala i gležnjeve poboljšavaju cirkulaciju i fleksibilnost zglobova, jačaju mišiće, što će u konačnici utjecati na ljepotu i snagu nogu.

Skup vježbi

Predstavljamo jeftin, koristan i učinkovit skup vježbi za noge, koji će pomoći u jačanju zglobova, mišića i ligamenata na području gležnja.

Glavnih 11 vježbi za sve prilike:

  1. Ova vježba je početna vježba, koja će vam omogućiti da lagano rastegnete nožne prste, istegnete noge i istodobno stegnete ravnotežu i napumpate telad. Morate polako ustati, premjestiti sve naglaske na prste ("stajati na prstima") i stajati 10 sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj - stajati na podu. I tako ponovite deset puta.
  2. Druga vježba pomoći će smanjiti oticanje i bolove u stopalima. Sjednite na stolicu s ravnim nogama. Prvo, podignite desnu nogu tako da prsti podignu pogled, ne dolje ili u stranu, počevši s nogom povlačiti krug u zraku, bez privlačenja noge kao cjeline. Ponovite deset puta.
  3. Ova opcija pogodna je za jačanje stopala i mišića kukova. Sjedeći na stolici, podignite noge tako da budu paralelne sa stropom, istovremeno ih smanjujući na petama. Ruke pokušavaju dosegnuti vrhove prstiju. Ako je teško, možete saviti koljena. Ponovite 2 seta od 10 puta s pauzom od 30 sekundi.
  4. Preporučuje se onima koji imaju pogrešan hod. Stanite na pod, nagnite noge, zatim vrlo pažljivo podignite tako da se naglasak prenese na male prste, a pete su u zraku. Vratite se na početnu poziciju. Ponovite 10 puta.
  5. Vježba je dodatak prethodnom. Stojeći na podu, nagnite noge prema unutra i počnite se dizati, fokusirajući se na palčeve. Izvedite sve pokrete 10 puta bez promjene.
  6. Vježba je učinkovita za jačanje stopala, a također stabilizira položaj tijela. Čvrsto stojeći na podu, podignite prste s poda, ne dodirujući pete i čarape. Učinite to 20 puta non-stop.
  7. Lagana verzija četvrtog. Isključite noge i držite ih 15 sekundi. Vratite se na početnu poziciju.
  8. Slično petom. Potrebno je stopalo da se ugura, pričeka 15 sekundi, a zatim ih vratiti u ravan položaj. Za više učinka ponovite 20 puta svaku radnju.
  9. Za ovu vježbu morate imati dodatni element okruglog oblika - tenisku loptu, loptu, malu lopticu na napuhavanje - sve, samo okruglu. Ali ako se to odjednom ne dogodi, nemojte očajavati, obična plastična boca ispunjena vodom. Uzmite predmet koji ste pronašli, stavite ga pod noge i počnite ga prevrtati po podu naprijed-natrag, lijevo i desno. Najbolje je napraviti 15 puta za 3 ponavljanja.
  10. Vježba poboljšava fleksibilnost stopala. Sjednite na stolicu i silom podignite noge paralelno s podom, s prednje strane stopala i nožnih prstiju, držite 2-3 sekunde i pomaknite se natrag. Ponovite 6-8 puta. Ovaj postupak pomoći će ojačati noge i noge.
  11. Trebat će vam Kuznetsov aplikator. Unatoč činjenici da je aplikator stvoren za leđa, stručnjaci su primijetili da hodanje po iglama povećava dotok krvi u noge. Ako nema sredstava za kupnju aplikatora ili jednostavno ne želite kupiti, pronađite grubu površinu i prošetajte se oko nje. Na primjer, u šumama ima mnogo palih stabala, od kojih kora savršeno zamjenjuje igle.

Kompleks je namijenjen starijim i mladim i mobilnim osobama.

Prije nego počnete

Pravila fizikalne terapije za noge su jednostavna, ali ih je potrebno pridržavati kako se situacija ne bi pogoršala. Proces izvođenja gimnastičkog kompleksa trebao bi donijeti samo zadovoljstvo i korist.

Prije nego počnete raditi vježbe, ne budite lijeni da rastegnete svoje tijelo: počnite od vrha prema dolje, to jest od glave do nogu. Prva stvar koju treba učiniti je okrenuti glavu naprijed-natrag, lijevo i desno. Zatim gnječite ramena, ruke, ruke i prste, ne zaboravite na torzo i koljena. Tek tada nastavite s vježbama na nogama.

Za izvođenje nekih vježbi zagrijavanja treba zauzeti sjedenje. Liječnici preporučuju da se stolica s ravnim leđima, u svakom slučaju ne koristi stolicu. Nemoguće je da se ispod njega osjećao ležaljka.

Učinite sve pokrete u odjeći prikladnoj za vas, što vas ne zbunjuje i ne pretjerano obvezuje. Savršene tajice ili tajice.

Kako inače možete ublažiti svoje stanje?

Za mekoću i dodatno opuštanje možete napraviti kupke za stopala s eteričnim uljima čajevca ili lavande. Vodichku napraviti toplo, ali ne više od 40 stupnjeva. Optimalna temperatura za zaustavljanje + 30-35 stupnjeva Celzija.

Više o prirodi i hodajte bosi po pijesku (efekt ribanja). Štoviše, svjež i čist zrak je koristan, pružit će vam energiju ne samo za noge nego i za cijelo tijelo.

Ne zaboravite na udobne cipele i ortopedske uloške. Ogromna "hrpa" bolesti donjih ekstremiteta izaziva upravo pogrešne cipele! Zaboravite na pete od 20 centimetara, stisnite tenisice i "lijepe čizme koje su manje od veličine potrebne za 2".

Muškarci također trebaju pratiti što nose. Često se muške cipele, unatoč prividnoj praktičnosti, pretvaraju u veliki problem. Ali nemojte odmah trčati i kupovati cipele na ravnoj platformi - to je također pogrešno. Najoptimalnija platforma je od 2 do 5 milimetara.

U zaključku, treba reći da liječnici, vještice ili šamani neće pomoći u liječenju i postizanju željenog rezultata, ako za to nema žara. Pretraživanje foruma za sve vrste čudesnih sredstava također nije izlaz iz situacije, stoga nemojte čekati sutra - učinite sve danas.

Uzmite kupku za stopala, nanesite balzam na noge i počnite vježbati! Sve zajedno traje samo četrdeset minuta dnevno, a rezultat će oduševiti tijekom godina. Svakodnevno se ne izvodi samo gimnastika za noge, već se preporučuju i restorativne vježbe za cijelo tijelo. Tako ćete okrijepiti, ojačati svoje zdravlje i uvijek će biti u odličnoj formi.

Vježbe za noge s različitim položajima ruku

Podizanje čarapa. Podignite noge naprijed. Otmica nogu u stranu. Podizanje, noge natrag. Kruži nogama. Lunges: naprijed, unatrag, postrance, naprijed i natrag, postrance. Dodatni pokreti ruke. Glavni rezultat pokreta nogu.

Pokreti nogu se izvode na različitim položajima i pokretima ruku. Opis se daje s položajem "ruke na bokovima", tj. Najbolje. Spol: glavno postolje, ruke na bokovima.

VII. 1) Podizanje prstiju: pete zajedno, ispružene noge, podignite tijelo što je više moguće, bez podizanja ramena, povucite se natrag. Sl. 18.

VIII. 2) Podignite noge naprijed: cijela noga i noga su istegnuti, noga služi kao potpora je ravna, tijelo lagano, za održavanje ravnoteže, preklopljeno je natrag, ali zadržava ispravan osnovni položaj, pokret se ponavlja s lijevom i desnom nogom. Sl. 19.

IX. 3) Otmica nogu u stranu: desna noga služi kao potpora i ostaje ravna, torzo, dok održava ravan položaj, lagano, za ravnotežu, odstupa tijekom otmice lijeve noge, desno; u slučaju otmice, lijeva noga je ispružena savršeno ravna i napeta. Pokret se izvodi naizmjence lijevom i desnom nogom. Sl. 20.

X. 4) Povlačenje nogu: desna noga služi kao potpora, tijelo lagano, ostaje ravno, nagne se naprijed, lijeva noga je potpuno ravno uvučena natrag do neuspjeha (tako da stopalo - oslonac ne savija), nožni prst se rasteže i dodiruje pod. Pokret se izvodi naizmjence lijevom i desnom nogom. Sl. 21.

XI. 5) Okolnost nogu: održavanje uvjeta kretanja opisanih u p.p. 2, 3, 4 slijedi:

a) ravna noga se diže naprijed;

b) iscrtavanje 1/4 kruga s prstom u zraku, noga je odvojena;

c) ocrtavajući još 1/4 kruga i padajući do posljednjeg trenutka kontakta s podom, noga se uvlači.

Prema tome, s tim momentima, torzo čini lagano rotacijsko kretanje obrnutim redoslijedom unatrag, postrance i naprijed. Na kraju kruženja nogu, ona se stavlja na četvrti račun na svoje mjesto. Pokret se naizmjence odvija lijevim i desnim stopalom do rezultata 8. Slika. 22.

XII. 6) Podignite koljeno i ispružite nogu: noga je savijena u kuku tako da je koljeno u istoj vodoravnoj liniji s bedrima, a zatim se potkoljenica povlači naprijed sve dok noga nije potpuno ispružena. Kako bi održali ravnotežu, cijelo tijelo, dok održava ravno mjesto, blago se skreće unatrag. Pokret se ponavlja za svaku nogu naizmjence (broj 8, 2 X 4). Sl. 23.

XIII. 7) Savijanje koljena i istezanje noge u stranu: podignite koljeno što je više moguće u stranu i dovedite potkoljenicu do bedra (peta blizu mišića gluteusa), ispružite nogu na stranu, lagano odbacite tijelo u suprotnom smjeru, natrag na savijanje noge i zatim stavite na mjesto. Pokret se ponavlja naizmjenično za obje noge. Rezultat je 4 X 2 = 8. Sl. 24.

XIV. 8) Čučanj u glavnom stavu: 1) uzdići se na nožne prste, pazeći da su pete zajedno i da tijelo održava ravno mjesto;

2) sići, ostati na prstima i gurati koljena, dolje u čučanj, a torzo treba držati uspravno;

3) idite gore na čarape. Sl. 25;

4) Sjednite na petama u početni položaj: glavni stalak.

Kod podizanja tijela - udisati, spuštati - izdisati. ja

XV. 9) Čučnjevi - raširene noge: ref. položaj - noge razdvojene. Izvodi se kao prethodna. Sl. 26.

XVI. 10) Savijanje koljena prema naprijed i udaranje prema naprijed. Sl. 27.

Noga je postavljena na jednu nogu naprijed u smjeru prema naprijed, držeći stopalo u istom položaju s izvornim položajem. Tada je noga savijena u koljenu u isto vrijeme kada je ravan torzo nagnut prema naprijed, tako da se većina gravitacije tijela prenosi na prednju nogu. Na isti način, obrnutim redoslijedom, vratite se na glavni stalak. Svi pokreti (rezultat 4) su ostvareni: 1. i 4. korak su brzi, drugi i treći korak su spori. Iz opisanog položaja - 1. tempa - savijanja koljena i naginjanja tijela naprijed - može se izvoditi istodobno s nogom koja je usmjerena prema naprijed u istom smjeru za još 2 noge - to će biti naprijed (4) s prethodno postavljenom nogom.

Lunges forward su napravljeni od glavnog stupa (rezultat 2), odmah 3 noge naprijed, s jednom nogom da ostane na mjestu i položaj stopala ne smije se mijenjati (pogreška: podizanje pete), zajedno s leđima tvori ravnu liniju, prsa i glava okrenuta prema naprijed (pogreška: pola zavoja tijela). Pokret se ponavlja naizmjenično za obje noge brzim tempom.

XVII. 11) Povratak unatrag.

Jedna noga je iza jedne ili dvije noge u ravnoj liniji i savijena u koljenu, tako da praktikant sjedne na nju; prednji dio tijela, zajedno s nogu koja ostaje na mjestu, čini ravnu kosu ravninu. Kretanje se vrši ili u 4 tempa (1. i 4. brzo, 2. i 3. polako) ili u 2 tone brzo, s vezom zaostajanja i postavljanjem nogu s njezinom fleksijom i ekstenzijom. Pokret se ponavlja naizmjenično za obje noge. Sl. 28.

XVIII. 12) Udarac u stranu:

a) u 4 temp (prep.): 1 - noga je odvojena u jednoj ravnini za 1 Ug - 2 noge, 2 - noga je savijena u stranu s prijenosom gravitacije i nagibom tijela na njega, 3 i 4 se vraćaju na glavni stalak. Koraci 1 i 4 su brzi, 2 i 3 su spori. Kao u ex. Deseti dio ovog položaja je udarac u stranu. Sl. 29;

1 - noga je odvojena za 3 stope s istovremenim prijenosom gravitacije i nagiba tijela tako da tvori ravnu liniju s nogu koja ostaje na mjestu i sve kretanje se odvija u jednoj ravnini. Sl. 30, 31 i 32.

Kada se postavljaju u glavnom položaju stopala pod pravim kutom, a dno leđa, lungi se izvode na bočnu stranu i prema naprijed, a noge se postavljaju u smjeru čarapa duž nogu pravokutnog trokuta, a tijelo se kreće u smjeru od vrha pravog kuta do hipotenuze (uz simetralu) ). Stupanje na stranu natrag u obliku odgovara ubacivanju u stranu - naprijed, u tehnici istog učinka, razlika je u tome što je noga iza linije paralelne s glavnim položajem, a ne u smjeru nožnog prsta.

Pokreti nogu se izvode zajedno sa svim vrstama osnovnih položaja i gore opisanih pokreta ruke. Ti se pokreti mogu izvoditi ili istovremeno s kretanjem nogu ili se konačni položaj može zaustaviti za pokretanje ruku.

1. Pr. pod: stalak, ruke prema ramenima, pokret: povucite unazad s rukama bačenim prema gore. Sl. 32.

2. Npr. sex.: naslon za ruke ispred prsnog koša, pokret: udarite naprijed s razrjeđivanjem ruku u stranu. Sl. 31.

3. Dok. Spol: PA naprijed prema rukama prema ramenima, pokret: istezanje ruku prema gore i postrance.

4. Pr. spol.: ruke do ramena u glavnom. kretanje stavova: povucite naprijed, povucite jednu ruku gore, a drugu dolje - natrag.

5. Pr. spol.: povlačenje prema naprijed, ruke gore, pokret:

a) zamahujući rukama prema dolje - natrag i istodobno,

b) također, naizmjenično - jedan gore, drugi dolje - natrag i natrag,

c) razrjeđivanje je zakrivljeno prema stranama i obrnuto približavanje prema gore.

Isto tako, kombinirani pokreti ruku i nogu izvode se s čučanjima, kruže oko nogu i lupu u stranu i na stranu prema naprijed.

6. Primjer: pod: stalak, pokret: 1 - na prstima, ruke na ramena, 2 - sjednite i ispružite ruke, 3 - poravnajte noge i ruke prema ramenima, 4 - spustite se na pete i spustite ruke dolje.

7. Dok. pod: stalak, pokret: 1 - podignite prste i ruke na strane (ili naprijed), 2 - sjednite i podignite ruke, 3 - ispružite noge i spustite ruke na bokove, 4 - vratite se na postolje.

8. Pr. Spol: čučanj, ruke prema ramenima, pokret: bacanje ruku na rezultat 8: naprijed, gore, bočno i dolje.

9. Pr. Spol: Stoj, Pokret: 1 - stopalo i ruke naprijed, 2 - noge u stranu, razdvojene ruke, okretanje dlanova prema dolje, na strane, 3 - leđa natrag, ruke gore,

4 - noga se stavlja na mjesto, ruke se spuštaju sa strane.

10. Dok. Spol: Udarite u stranu, ruke ispred prsa, pokret: širi ruke na bokove. Sl. 33.

Glavni rezultati kretanja nogu.

1. Podizanje čarapa utječe na ekstenzore nogu (teleće mišiće) i vraća pravilnu cirkulaciju krvi.

2. Podizanje noge prema naprijed djeluje uglavnom na mišiće bedra (lumbalno-ilijačni mišić), mišiće koji šire nogu iznad koljena i mišiće trbuha, kao i na ekstenzore tijela. Podizanje noge u vodoravni položaj zahtijeva veliku fleksibilnost kralježnice, balansirajući tijelo.

3. Lateralno podizanje nogu djeluje na abducentni (glutealni) mišić, mišiće trbuha i posebno mišiće bočne (ukupne mase), veliki i mali trg lumbalnog dijela. Normalno podizanje ne prelazi kut od 45 °.

4. Podizanje nogu djeluje na ekstenzore mišića bedara (gluteusa) kralježnice i trbušnih mišića. Obično se teško može podvesti pod kutom od 45 °.

Kada su noge podignute, tijelo se pomiče prema naprijed, unatrag ili postrance, ali taj pokret nije učinjen naglo, već se postupno pomiče s kretanjem noge. U isto vrijeme, noga je potpora i sve, tijelo mora održavati ravno, ravno mjesto, izbjegavajući opušteno stanje. Nagib tijela je vrlo blag.

5. Čučnjevi čine rad ekstenzora nogu. Čučnjevi s razmaknutim nogama važni su na mišićima prsnog koša.

6. Lunges djeluju na ekstenzore noge, pas koji se baca. Njihovo djelovanje je jače, to je veći udar i naprijed savijanje tijela (normalno, stražnja noga i leđa su na istim linijama), kao i dodavanje pokreta ruku. Lunges povezan s radom ruku, utječu na mišiće leđa, pridonosi postizanju normalnog položaja kralježaka, lopatica i ramena.

Lunges back snažno utjecati na mišiće na prednjoj površini tijela.

Lateralni napadi utječu na kosi trbušni mišić i sakro-lumbalni dio (s suprotne strane nagiba).

Prilikom napada, potrebno je osigurati da tijelo ostane s nogom koja ostaje na mjestu ravnom linijom i da je pokret energičan, bez pomicanja tijela i nošenja tereta između dviju točaka oslanjanja u zraku - povlačenje stopala po podu ukazuje na tupost u izvršavanju udarca.

Video: Gimnastika za noge + vježbe za zglobove koljena i kukova

Opcija ureda

Uredsku gimnastiku razvijaju dr. Evdokimenko i Lana Paley posebno za one ljude koji nemaju vremena za vježbe za noge kod kuće - na primjer, prije ili poslije posla.

Ova gimnastika može se obaviti gotovo bilo gdje - na poslu, u uredu, na odmoru ili u zemlji. Sve što trebate je stolica i dosta slobodnog prostora.

Vježbe iz ovog videa čine nogu vitkijima; također pomažu u liječenju zglobova koljena i kuka.

VIDEO: Gimnastika nogu

Potrebno je uzeti u obzir samo to da se uredska gimnastika za noge ne može 100% zamijeniti posebnim terapeutskim vježbama za zglobove koljena ili kukova, ali može poslužiti i kao izvrstan dodatak njima.

Osnovne skupine vježbi za liječenje zglobova možete pronaći ovdje:

Pravila vježbanja

Glavno pravilo - radi gimnastika, ne žurite. Osposobite se za vježbe polako i glatko, bez trzaja.

Sila povlačenja može samo “srušiti” mišiće i oštetiti zglobove, i ne donosi vam nikakvu korist.

Prednosti uredske gimnastike za noge

Vježbe su korisne za jačanje mišića nogu, te za jačanje zglobova koljena, kukova i skočnog zgloba. Može se koristiti kao dodatna metoda liječenja:

- u slučaju artroze kukova, te u slučaju infarkta kuka - aseptička nekroza glave bedrene kosti;
- s osteoartritisom kolakne gonartroze;
- u slučaju oštećenja meniskusa - nepotpuna ruptura meniska, meniskopatija;
- vraćanje koljena nakon operacije koljena;
- vraćanje koljena nakon ozljeda koljena i uganuća tetiva;
- s osteoartritisom skočnog zgloba.

Kontraindikacije za terapijsku gimnastiku

Uredska gimnastika ima vrlo malo kontraindikacija. Ali za svu njihovu korisnost, ove vježbe nisu bolje napravljene:
• o kritičnim danima za žene;
• sa značajno povišenim arterijskim i intrakranijalnim tlakom;
• na povišenoj tjelesnoj temperaturi (iznad 37,5 ºS); s gripom, akutnim respiratornim virusnim infekcijama i upalom grla - morate čekati oporavak i čekati još 3-4 dana;
• u prvom mjesecu nakon operacija na trbušnim organima i prsima;
• za ingvinalne i abdominalne hernije;
• u slučaju akutnih oboljenja unutarnjih organa, na primjer, upala slijepog crijeva, pogoršanje bolesti žučnih kamenaca ili pogoršanje kolecistitisa, itd.;
• s teškim oštećenjem srca.

Upozorenje! Ako određena vježba uzrokuje oštru bol, onda je ona kontraindicirana za vas ili to radite pogrešno.

U ovom slučaju, bolje je ne raditi, ili barem odgoditi do konzultacija sa svojim liječnikom.

Želimo vam dobro zdravlje!
Dr. Evdokimenko i Lana Paley, autorica knjige Bolje od joge.

Možda vas zanima:

Novi video na kanalu "Razumni lijekovi"

Novi video na kanalu "Razumni lijekovi"

Novi video na kanalu "Razumni lijekovi"

Svi materijali stranice zaštićeni su zakonom o autorskim pravima, što je intelektualno vlasništvo P. V. Evdokimenka.
Odobrava se kopija materijala objavljenih na web-mjestu isključivo za nekomercijalnu uporabu.
Ova se dozvola dodjeljuje sa sljedećim kvalifikacijama:
1.) dužni ste naznačiti da ste te materijale posudili na web-lokaciji P.V. Evdokimenka,
2.) Obvezujete se da nećete mijenjati ove materijale i zadržati sve naznake autora sadržane u njima.
3) prilikom postavljanja tih materijala na internetsku hipervezu na stranicu evdokimenko.ru je potrebno.
Za pitanja o komercijalnoj upotrebi ovih materijala, molimo kontaktirajte izravno Evdokimenko P.V. putem telefonskih brojeva kontakata navedenih na web-lokaciji.

Strogo je zabranjeno koristiti materijale stranice evdokimenko.ru za oglašavanje medicinskih proizvoda, usluga, proizvoda, dodataka prehrani i bilo koje druge robe i usluga slične teme.

UPOZORENJE! Svi materijali na stranici (uključujući video i audio zapise o resursima trećih strana) su obrazovni i utvrđivanje činjenica. Postoje kontraindikacije. Prije primjene preporuka i savjeta s web-mjesta i videozapisa, morate se posavjetovati sa svojim liječnikom!

Sva imena pacijenata koja se koriste u člancima na web-lokaciji mijenjaju se iz etičkih razloga. Sve utakmice su slučajne.

Dodatni Članci O Embolije